Menikmati Telur Tanpa Rasa Bersalah: 5 Strategi Cerdas Konsumsi Harian Aman Kolesterol

Semarang (usmnews) -Dikutip dari CNBCIndonesia.com Telur sering kali berada di posisi yang dilematis dalam dunia nutrisi. Di satu sisi, ia diakui sebagai superfood yang padat nutrisi, murah, dan mudah diolah. Namun di sisi lain, reputasinya sering tercoreng oleh kandungan kolesterolnya yang tinggi (sekitar 186 mg per butir kuning telur). Ketakutan ini membuat banyak orang menghindari telur sepenuhnya. Padahal, konsensus medis modern telah bergeser; bagi sebagian besar orang, kolesterol dari makanan (dietary cholesterol) memiliki dampak yang jauh lebih kecil terhadap kadar kolesterol darah dibandingkan dengan konsumsi lemak jenuh dan lemak trans.

Kabar baiknya, Anda tetap bisa memasukkan telur ke dalam menu harian Anda sebagai sumber protein berkualitas tinggi. Kuncinya bukanlah menghindari telurnya, melainkan memperhatikan cara penyajian dan pendampingnya. Berikut adalah 5 cara strategis untuk menikmati telur setiap hari dengan aman:

1. Ubah Metode Memasak: Tinggalkan Penggorengan

Cara Anda memasak telur dapat mengubah profil nutrisinya secara drastis. Menggoreng telur (ceplok atau dadar) sering kali melibatkan penambahan mentega atau minyak sawit dalam jumlah banyak, yang secara otomatis melipatgandakan kadar lemak jenuh—musuh utama kesehatan jantung.

• Solusi: Beralihlah ke metode memasak yang tidak memerlukan lemak tambahan, seperti merebus (hard-boiled), merebus tanpa kulit (poached), atau memanggang. Telur rebus mempertahankan nutrisi tanpa menambah kalori kosong, menjadikannya opsi paling aman bagi penderita kolesterol.

2. Kombinasikan dengan Sayuran Berserat Tinggi

Jangan biarkan telur “berdiri sendiri” di piring Anda. Menambahkan sayuran bukan hanya soal rasa, tetapi strategi biologis. Serat larut yang ditemukan dalam sayuran dapat membantu mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh sebelum sempat diserap ke dalam aliran darah.

• Saran Penyajian: Buatlah scrambled egg dengan campuran bayam, tomat, jamur, atau paprika. Selain menurunkan risiko penyerapan kolesterol, Anda mendapatkan bonus vitamin dan mineral esensial.

3. Cerdas Memilih Minyak

• Solusi: Gunakan minyak yang menyehatkan jantung seperti minyak zaitun (olive oil) atau minyak alpukat. Minyak-minyak ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang justru membantu menjaga keseimbangan kolesterol baik (HDL) dalam tubuh. Ingatlah untuk menggunakan suhu sedang agar minyak tidak teroksidasi.

4. Waspadai “Teman” Telur di Piring

Sering kali, yang membuat menu sarapan telur menjadi tidak sehat bukanlah telurnya, melainkan lauk pendampingnya. Budaya sarapan sering menyandingkan telur dengan daging olahan seperti sosis, bacon, atau daging asap yang sarat akan natrium dan lemak jenuh.

• Solusi: Ganti daging olahan tersebut dengan sumber protein nabati atau karbohidrat kompleks. Sepotong roti gandum utuh atau irisan alpukat adalah pasangan yang jauh lebih sehat dibandingkan sosis goreng.

5. Kelola Porsi Kuning Telur

Kuning telur memang mengandung kolesterol, tetapi juga menyimpan sebagian besar nutrisi penting seperti Kolin (penting untuk otak) dan Lutein (penting untuk mata). Namun, jika Anda memiliki riwayat kolesterol tinggi yang serius, moderasi adalah kunci.

• Strategi Campuran: Anda tidak perlu membuang semua kuning telur. Terapkan rasio 1:2 atau 1:3. Gunakan satu butir telur utuh (dengan kuningnya) dan campurkan dengan dua atau tiga putih telur saja. Dengan cara ini, Anda tetap mendapatkan rasa gurih dan nutrisi kuning telur, namun dengan volume protein yang lebih besar dan kadar kolesterol total yang jauh lebih rendah.

Kesimpulan: Konteks Diet Keseluruhan

Makan telur setiap hari sangat dimungkinkan dan bahkan menyehatkan, selama Anda melihatnya dalam konteks diet keseluruhan. Jika pagi hari Anda sudah mengonsumsi telur (lemak dan protein), pastikan makan siang dan malam Anda rendah lemak jenuh. Dengan strategi pengolahan yang tepat seperti di atas, telur kembali menjadi sekutu terbaik Anda untuk mendapatkan tubuh yang bugar dan berenergi.