Waspadai Makan Larut Malam, Ini Dampaknya pada Kesehatan

Semarang (usmnews) – Banyak orang masih makan larut malam karena kesibukan, padahal waktu makan sangat memengaruhi kualitas tidur dan kesehatan tubuh. Dr. Dana Cohen, dokter medis integratif, menyarankan untuk makan antara pukul 17.00 hingga 19.00 karena waktu tersebut ideal bagi tubuh.

Cohen menjelaskan bahwa makan terlalu dekat dengan waktu tidur membuat sistem pencernaan bekerja lebih berat. Akibatnya, tubuh kesulitan mencerna makanan secara optimal saat beristirahat.

Michelle Routhenstein, ahli diet spesialis kardiologi, menegaskan pentingnya memberi jeda antara makan dan tidur selama dua hingga tiga jam. Dengan begitu, tubuh bisa mencerna makanan dengan lebih baik, tidur lebih nyenyak, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

“Pada malam hari, tubuh menjadi kurang efisien dalam mengolah gula. Makan terlalu malam bisa menyebabkan lonjakan gula darah dan mengganggu tidur,” jelas Routhenstein.

Gretchen Zimmermann, VP Strategi Klinis di Vida Health, menyebut bahwa pencernaan secara alami melambat di malam hari. Jika seseorang langsung tidur setelah makan, ia berisiko mengalami kembung dan mulas.

Manfaat Makan Lebih Awal

Penelitian dalam jurnal Cell Metabolism menunjukkan bahwa orang yang makan pukul 17.00 mampu membakar 60 kalori lebih banyak per hari dibandingkan mereka yang makan malam lebih larut.

Routhenstein menambahkan bahwa makan lebih awal bisa membantu mengatur hormon lapar. Dengan hormon lebih stabil, keinginan ngemil di malam hari menurun dan berat badan lebih mudah dikontrol.

Zimmermann juga menyarankan untuk berjalan kaki 10–15 menit setelah makan malam. Aktivitas ringan ini membantu memperlancar pencernaan, menstabilkan gula darah, dan membakar kalori tambahan.

Risiko Makan Terlalu Malam

Tidur dengan perut penuh bisa memicu gangguan tidur, terutama bagi penderita GERD (gastroesophageal reflux disease). Mereka bisa mengalami mulas jika langsung berbaring setelah makan.

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa makan terlalu malam membuat tubuh sulit mengolah glukosa secara efisien karena bertentangan dengan ritme sirkadian. Bila terjadi terus-menerus, kondisi ini dapat memicu peningkatan kadar gula darah dan meningkatkan risiko komplikasi kesehatan jangka panjang.

Pilih Menu Sehat Saat Malam Hari

Cohen merekomendasikan pola makan ala Mediterania yang menekankan konsumsi buah, sayur, biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan sebagai sumber protein rendah lemak.

Jika masih merasa lapar setelah makan malam, Zimmermann menyarankan camilan sehat seperti puding chia, kiwi dengan kenari, atau yogurt dengan buah beri. Ia juga menyebut bahwa ceri dan pistachio bisa membantu produksi melatonin alami yang mendukung tidur lebih nyenyak.