Optimasi Rutinitas Pagi: Lima Kebiasaan Strategis untuk Menjaga Keseimbangan Gula Darah

Semarang (usmnews) – Dikutip dari CNNIndonesia.com Menjaga kadar gula darah agar tetap stabil bukan hanya menjadi kebutuhan bagi para penyandang diabetes atau pradiabetes, melainkan langkah krusial bagi siapa pun yang menginginkan energi yang konsisten sepanjang hari. Bagaimana kita memulai pagi hari sangat menentukan respons metabolik tubuh selama berjam-jam berikutnya. Artikel dari CNN Indonesia menyoroti lima kebiasaan pagi yang sederhana namun memiliki dampak signifikan dalam mengelola kadar glukosa darah agar tidak melonjak drastis secara tiba-tiba.

1. Mengutamakan Hidrasi Segera Setelah Bangun Tidur

Langkah pertama yang sering kali disepelekan adalah minum air putih saat perut masih kosong. Selama tidur, tubuh tidak mendapatkan asupan cairan selama sekitar 6 hingga 8 jam, yang mengakibatkan kondisi dehidrasi ringan di pagi hari. Ketika tubuh kekurangan cairan, konsentrasi glukosa dalam darah secara alami akan menjadi lebih pekat. Dengan menghidrasi tubuh segera setelah terbangun, kita membantu mengencerkan konsentrasi gula dalam aliran darah dan mendukung ginjal dalam membuang kelebihan glukosa melalui urine. Selain itu, air putih tidak mengandung kalori atau gula tambahan, menjadikannya pilihan terbaik dibandingkan teh manis atau kopi instan.

2. Memilih Sarapan yang Kaya akan Protein dan Serat

Paradigma sarapan tradisional yang sering kali didominasi oleh karbohidrat sederhana—seperti bubur ayam dengan kerupuk berlebih atau roti putih dengan selai manis—perlu diubah. Kebiasaan pagi yang lebih sehat adalah beralih ke sarapan berbasis protein dan serat tinggi. Protein, seperti telur atau yogurt Yunani, memiliki indeks glikemik yang rendah dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Sementara itu, serat dari sayuran atau biji-bijian utuh berperan seperti “penghalang” yang memperlambat penyerapan gula ke dalam sistem sirkulasi darah. Kombinasi protein dan serat ini efektif mencegah lonjakan insulin yang sering memicu kelelahan di siang hari.

3. Aktivitas Fisik Ringan Pasca-Sarapan

Aktivitas fisik tidak harus selalu berupa olahraga berat di gimnasium. Artikel tersebut menyarankan gerakan ringan, seperti jalan santai selama 10 hingga 15 menit setelah makan pagi. Mengapa ini penting? Otot-otot yang bergerak membutuhkan energi, dan sumber energi tercepat adalah glukosa dari makanan yang baru saja dikonsumsi. Dengan bergerak setelah makan, kita membantu sel-sel otot menyerap gula darah secara lebih efisien tanpa bergantung sepenuhnya pada beban kerja pankreas dalam memproduksi insulin.

4. Menunda atau Mengatur Konsumsi Kafein

Bagi banyak orang, kopi adalah “bahan bakar” pertama di pagi hari. Namun, mengonsumsi kafein dalam kondisi perut kosong dapat merangsang pelepasan hormon kortisol (hormon stres). Lonjakan kortisol ini secara tidak langsung dapat memicu hati untuk melepaskan cadangan glukosa ke dalam darah, yang berujung pada peningkatan kadar gula darah. Sangat disarankan untuk menikmati kopi setelah perut terisi makanan yang sehat atau memastikan kopi yang diminum tidak ditambahkan pemanis buatan maupun krimer tinggi lemak yang berlebihan.

5. Praktik Manajemen Stres Melalui Pernapasan

Kesehatan mental dan fisik sangat berkaitan erat dalam pengelolaan metabolik. Memulai pagi dengan terburu-buru dapat memicu stres sistemik. Praktik sederhana seperti teknik pernapasan dalam (deep breathing) atau meditasi singkat selama beberapa menit sebelum memulai rutinitas kerja dapat membantu menjaga hormon stres tetap rendah. Ketika tubuh berada dalam kondisi tenang, sistem endokrin bekerja lebih harmonis dalam meregulasi gula darah.

Secara garis besar, kunci utama dari pengelolaan gula darah di pagi hari adalah konsistensi dan kesadaran dalam memilih asupan. Dengan menerapkan kelima kebiasaan ini secara rutin, tubuh tidak hanya terlindungi dari risiko jangka panjang penyakit metabolik, tetapi juga akan merasakan peningkatan fokus serta stabilitas energi untuk menunjang produktivitas sepanjang hari.