Melawan Lemak Visceral: Kombinasi Jalan Kaki dan Latihan Kekuatan untuk Hidup Lebih Sehat

Semarang (usmnews) – Dikutip dari kompas.com Menumpuknya lemak di area perut sering kali menjadi sumber ketidakpercayaan diri bagi banyak orang. Namun, di balik masalah estetika tersebut, terdapat ancaman kesehatan yang jauh lebih serius. Lemak yang menumpuk ini dikenal sebagai lemak visceral, yaitu jenis lemak “jahat” yang membungkus organ-organ vital di dalam rongga perut seperti hati dan usus. Keberadaan lemak ini dalam jumlah berlebih memiliki korelasi yang sangat kuat dengan peningkatan risiko penyakit kronis yang mematikan, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Banyak orang tergoda oleh iklan program diet instan atau alat olahraga yang menjanjikan perut rata dalam hitungan minggu. Sayangnya, para ahli kesehatan menegaskan bahwa lemak visceral tidak dapat dihilangkan hanya dengan melakukan latihan perut (seperti sit-up atau crunch) atau melalui solusi cepat lainnya.

Kekuatan Sederhana dari Jalan Kaki

Alih-alih menyarankan metode penyiksaan diri dengan olahraga ekstrem, sejumlah pelatih kebugaran profesional justru merekomendasikan pendekatan yang terdengar sangat sederhana: berjalan kaki. Damien Evans, seorang pelatih kebugaran bersertifikat, mengungkapkan bahwa berdasarkan pengalamannya menangani ratusan klien, aktivitas fisik yang memberikan hasil paling konsisten adalah jalan kaki rutin dengan ritme sedang. Hal senada diungkapkan oleh Jamie Martinez, CPT. Ia menyayangkan bahwa aktivitas jalan kaki sering kali dipandang sebelah mata. Padahal, bukti ilmiah menunjukkan bahwa jalan kaki adalah senjata ampuh untuk menyasar lemak perut bagian dalam. Sebuah tinjauan dari Eating Well menyoroti hasil penelitian yang menarik: jalan kaki, baik cepat maupun lambat, efektif menurunkan lemak visceral.

Fakta mengejutkannya adalah peserta yang berjalan dengan ritme lebih lambat dan nyaman justru mengalami penurunan lemak yang lebih signifikan dibandingkan mereka yang berjalan cepat dengan jarak yang sama. Mengapa demikian? Para peneliti menyimpulkan bahwa faktor kuncinya adalah “keberlanjutan” (sustainability). Jalan kaki dengan ritme santai jauh lebih mudah untuk dilakukan secara rutin dan tidak membebani, terutama bagi pemula atau mereka yang jarang berolahraga. Konsistensi inilah yang akhirnya membuahkan hasil nyata. Akselerasi Hasil dengan Latihan Kekuatan.

Meskipun jalan kaki merupakan fondasi yang kokoh, para ahli menyarankan untuk tidak berhenti di situ. Untuk hasil yang lebih optimal dan cepat, latihan kekuatan (strength training) harus dimasukkan ke dalam rutinitas. Sebuah uji klinis terkontrol pada tahun 2021 menemukan bahwa kombinasi antara latihan aerobik (seperti jalan kaki) dan latihan beban menghasilkan penurunan lemak visceral yang jauh lebih besar dibandingkan jika seseorang hanya melakukan salah satu jenis olahraga saja. Katie St. Clair, CSCS, CPT, menjelaskan mekanisme di baliknya. Latihan kekuatan berfungsi membangun massa otot. Semakin banyak otot yang dimiliki tubuh, semakin baik sensitivitas insulin dan pengaturan hormon stres (kortisol). Selain itu, jaringan otot yang aktif akan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori, bahkan saat kita sedang beristirahat atau tidur. Mekanisme Kesehatan: Melawan Resistensi Insulin.

Penting untuk dipahami bahwa lemak visceral yang tinggi dapat mengganggu kinerja insulin dalam tubuh, yang merupakan gerbang utama menuju diabetes tipe 2. Kombinasi aktivitas fisik berupa jalan kaki dan latihan beban terbukti mampu memperbaiki sensitivitas insulin. Artinya, tubuh menjadi lebih efisien dalam mengontrol kadar gula darah, yang secara otomatis membantu mengurangi penumpukan lemak lebih lanjut. Gaya Hidup Penunjang: Tidur dan Nutrisi. Olahraga terbaik sekalipun tidak akan maksimal jika tidak didukung oleh pilar kesehatan lainnya. Erica Friedman, NASM-CPT, mengingatkan bahwa pendekatan realistis adalah kunci jangka panjang. Jalan kaki bisa dilakukan di mana saja—mulai dari taman, pusat perbelanjaan, hingga di dalam rumah—menjadikannya anti-alasan.Selain itu, aspek nutrisi dan istirahat tidak boleh diabaikan. Martinez menyarankan pola makan yang berfokus pada asupan protein dan serat.

Kedua nutrisi ini memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah keinginan untuk ngemil berlebihan. Terakhir, kualitas tidur memegang peranan krusial; kurang tidur telah terbukti secara ilmiah berkaitan erat dengan peningkatan penumpukan lemak visceral akibat ketidakseimbangan hormon. Tidak ada pil ajaib untuk meratakan perut. Namun, para ahli sepakat bahwa formula yang paling masuk akal dan terbukti berhasil adalah konsistensi melakukan hal-hal sederhana. Kombinasi jalan kaki setiap hari, ditambah latihan kekuatan minimal dua kali seminggu, serta didukung pola makan sehat dan tidur cukup, adalah strategi terbaik untuk mengusir lemak visceral dan mendapatkan tubuh yang lebih sehat secara menyeluruh.