Manakah yang Memiliki Kandungan Nutrisi Lebih Banyak, Tempe atau Tahu?

Semarang (usmnews) dikutip dari cnbcindonesia.com Tempe dan tahu merupakan dua makanan olahan kedelai yang telah lama menjadi bagian integral dari pola makan masyarakat Indonesia. Keduanya diakui sebagai sumber protein nabati yang sangat baik, mudah didapatkan, terjangkau, dan sangat fleksibel untuk diolah menjadi beragam hidangan lezat. Meskipun memiliki dasar bahan baku yang sama, yaitu kedelai, proses pengolahannya yang berbeda menghasilkan perbedaan nutrisi yang menarik untuk dicermati. Pertanyaannya, di antara tempe dan tahu, manakah yang secara nutrisi dianggap lebih unggul dan padat gizi?

Manfaat Kesehatan yang Serupa (Persamaan Kekuatan)

Menurut berbagai penelitian kesehatan, termasuk yang dipublikasikan oleh Healthline, tempe dan tahu sama-sama memberikan kontribusi besar terhadap peningkatan kualitas kesehatan tubuh, terutama dalam pencegahan penyakit kronis:

1. Perlindungan Terhadap Risiko Kanker

Baik tempe maupun tahu dikenal kaya akan isoflavon, yakni jenis fitoestrogen. Isoflavon adalah senyawa alami yang ditemukan pada tumbuhan dan memiliki kemampuan unik meniru struktur kimia serta fungsi hormon estrogen dalam tubuh manusia. Meskipun estrogen berperan dalam perkembangan seksual dan reproduksi, isoflavon dari kedelai menawarkan manfaat perlindungan kesehatan. Kandungan isoflavon yang tinggi inilah yang menjadi alasan utama mengapa konsumsi tahu dan tempe secara rutin dapat membantu mengurangi risiko terkena jenis kanker tertentu.

2. Menjaga Kesehatan Jantung

Konsumsi kedelai yang lebih tinggi secara konsisten dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Hal ini disebabkan oleh efek positif kedelai dalam mengatur kadar lemak darah, khususnya kolesterol dan trigliserida. Sebuah studi yang berfokus pada tempe, misalnya, menemukan bahwa tempe yang telah diperkaya nutrisi berhasil menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol pada subjek tikus. Efek serupa juga ditunjukkan oleh tahu; penelitian terhadap 45 pria menunjukkan bahwa diet yang diperkaya tahu menghasilkan kadar kolesterol total dan trigliserida yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi diet kaya daging tanpa lemak.

Keunggulan Nutrisi Tempe: Kekuatan Prebiotik

Meskipun kedua makanan ini berbagi banyak manfaat kesehatan, terdapat satu perbedaan mendasar dan signifikan yang membuat tempe memiliki keunggulan nutrisi, yaitu kandungan prebiotik di dalamnya.

Prebiotik adalah jenis serat alami yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, namun memiliki peran krusial sebagai “makanan” bagi bakteri baik (flora usus) yang hidup di saluran pencernaan. Keberadaan prebiotik ini sangat penting karena mendukung pertumbuhan bakteri usus yang sehat, yang kemudian berasosiasi dengan berbagai manfaat, mulai dari pergerakan usus yang lebih teratur, penurunan tingkat peradangan sistemik, kontrol kadar kolesterol yang lebih baik, hingga potensi peningkatan daya ingat dan fungsi kognitif.

Tempe unggul dalam hal ini karena proses fermentasinya yang alami, menghasilkan kandungan serat yang jauh lebih tinggi dibandingkan tahu. Secara spesifik, sebuah studi in vitro (menggunakan tabung reaksi) mengamati bahwa tempe secara efektif merangsang pertumbuhan Bifidobacterium, salah satu jenis bakteri usus yang paling bermanfaat. Karakteristik ini menjadikan tempe sebagai superfood yang tidak hanya menyediakan protein, tetapi juga menjaga kesehatan mikrobioma usus Anda.

Saran Pengolahan Terbaik

Untuk mengoptimalkan seluruh manfaat kesehatan, termasuk protein, isoflavon, dan prebiotik yang terkandung dalam tempe dan tahu, metode pengolahan sangat penting. Menggoreng tahu atau tempe—khususnya dengan minyak banyak dan berulang—sebaiknya dihindari karena dapat menambahkan lemak jenuh dan kalori berlebih, yang justru mengurangi nilai sehatnya. Alternatif pengolahan yang disarankan dan lebih sehat antara lain adalah dipanggang (baking), ditumis (stir-frying), atau diolah secara tradisional seperti dibacem atau dikukus.

Kesimpulannya: Meskipun tempe dan tahu sama-sama merupakan sumber protein nabati yang luar biasa dan bermanfaat bagi jantung dan pencegahan kanker, tempe memiliki sedikit keunggulan gizi karena kandungan prebiotiknya yang tinggi, yang secara unik mendukung kesehatan pencernaan secara menyeluruh.