Ketika Badan “Minta” Istirahat Tapi Mata Terus Terjaga: Menguak 7 Penyebab dan Solusi Mengatasi Gangguan Tidur Malam

Semarang (usmnews) – Dikutip CNN Indonesia Merasa lelah setelah seharian beraktivitas, namun begitu merebahkan diri, mata justru sulit terpejam? Fenomena yang dikenal sebagai insomnia atau kesulitan tidur meskipun tubuh sudah terasa sangat letih ini bisa sangat mengganggu kualitas hidup. Artikel ini merangkum tujuh faktor utama yang sering menjadi biang keladi di balik kondisi tersebut, sekaligus memberikan langkah-langkah praktis untuk mengatasinya.

​7 Penyebab Utama Sulit Tidur Saat Tubuh Lelah​:

1. Stres dan Kecemasan (Anxiety): Ini adalah salah satu penyebab paling umum. Pikiran yang terus bekerja dan dipenuhi kekhawatiran menjelang tidur dapat memicu pelepasan hormon kortisol (hormon stres). Tingginya kadar kortisol membuat tubuh tetap waspada, menekan rasa kantuk, dan membuat tidur menjadi mustahil.
2. ​Paparan Cahaya Biru Berlebihan: Menggunakan gadget seperti ponsel, tablet, atau menonton TV menjelang tidur memancarkan cahaya biru. Cahaya ini secara efektif menipu otak bahwa hari masih siang, menghambat produksi melatonin—hormon yang memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur.​
3. Waktu Tidur yang Tidak Konsisten: Kurangnya jadwal tidur yang teratur dapat mengacaukan ritme sirkadian alami tubuh (jam internal). Jika jam tidur dan bangun sering berubah, tubuh akan bingung kapan harus merasa mengantuk, yang akhirnya berujung pada kelelahan tanpa bisa tidur.​
4. Konsumsi Kafein dan Alkohol Mendekati Waktu Tidur: Kafein adalah stimulan yang efeknya bisa bertahan hingga berjam-jam, menjaga sistem saraf tetap aktif. Sementara alkohol, meskipun awalnya mungkin terasa menenangkan, justru merusak kualitas tidur dan menyebabkan terbangun di tengah malam.
5. ​Kondisi Kamar Tidur yang Tidak Nyaman: Suhu ruangan yang terlalu panas atau dingin, bising, atau cahaya yang terlalu terang dapat menjadi penghalang besar bagi tidur. Kamar tidur yang ideal harus sunyi, gelap, dan sejuk.​
6. Terlalu Banyak Tidur Siang atau Kurangnya Aktivitas Fisik: Tidur siang yang terlalu lama atau mendekati waktu tidur malam akan mengurangi “dorongan” tubuh untuk tidur di malam hari. Di sisi lain, kurangnya aktivitas fisik sepanjang hari juga dapat membuat tubuh tidak cukup lelah secara fisik, sehingga meskipun terasa pegal, tubuh tidak siap untuk beristirahat total.
7. ​Masalah Kesehatan yang Mendasari: Beberapa kondisi medis, seperti Restless Legs Syndrome (RLS), sleep apnea, nyeri kronis, atau efek samping obat-obatan tertentu dapat menyebabkan kesulitan tidur, bahkan saat tubuh sudah sangat memerlukan istirahat.

Solusi Praktis untuk Mengatasi Gangguan Tidur​: Untuk mengatasi masalah ini dan mendapatkan tidur yang berkualitas, diperlukan perubahan gaya hidup dan rutinitas tidur (disebut juga sleep hygiene).​

1. Terapkan “Zona Bebas Kafein”: Hindari konsumsi minuman berkafein dan beralkohol minimal 4-6 jam sebelum waktu tidur.​
2. Pola Tidur yang Ketat: Buat jadwal tidur dan bangun yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Konsistensi membantu mengatur ulang ritme sirkadian.
3. ​Batasi Penggunaan Gawai: Jauhkan ponsel, laptop, dan perangkat elektronik lain minimal satu jam sebelum tidur. Ganti dengan kegiatan relaksasi seperti membaca buku fisik atau mendengarkan musik yang menenangkan.
4. ​Ciptakan Lingkungan Tidur Ideal: Pastikan kamar gelap total, sejuk, dan tenang. Gunakan penutup mata atau penyumbat telinga jika diperlukan.​Lakukan Relaksasi Sebelum Tidur: Coba teknik pernapasan dalam, meditasi, atau mandi air hangat untuk menenangkan pikiran dan otot.​
5. Bangkit dan Bergerak: Jika Anda sudah mencoba tidur selama 20 menit dan tetap terjaga, jangan terus berbaring dan frustrasi. Bangkitlah, tinggalkan kamar tidur, dan lakukan aktivitas yang membosankan di tempat lain (misalnya membaca buku yang membosankan) sampai rasa kantuk benar-benar muncul, baru kembali ke tempat tidur.

Jika kesulitan tidur berlanjut dan memengaruhi aktivitas harian, sangat penting untuk berkonsultasi dengan profesional medis. Dokter dapat membantu mengidentifikasi masalah kesehatan yang mendasari atau merekomendasikan terapi tidur yang tepat.