Atasi Pengurangan Massa Otot dengan Olahraga dan Nutrisi Tepat

Jakarta ─ Dr. Kiki Novito Sp.OT (K) mengatakan kita bisa melawan pengurangan massa tulang dan otot yang mengancam kemandirian di usia tua dengan tetap aktif dan diet nutrisi tepat.

“Kunci menjaga kesehatan tulang adalah tetap aktif dengan olahraga yang memberi beban pada tulang dan menjalani diet terukur untuk melawan pengurangan massa tulang dan otot yang semakin tajam pada usia tua,” ujar dr. Kiki Novito, Kamis (31/7) malam.

Dr. Kiki mengatakan kita harus mempersiapkan kualitas tulang sejak muda sebagai “tabungan” untuk usia tua. Melakukan aktivitas fisik seperti jogging, penguatan inti tubuh, dan latihan beban membantu menambah deposisi kalsium ke tulang.

“Perlu diingat, massa tulang dan otot mencapai puncak sekitar usia 30 tahun. Massa tulang mulai berkurang sejak usia 50 tahun, sementara massa otot mulai menurun sejak usia 30 tahun jika tidak dijaga dengan baik,” katanya.

Dr. Kiki mengingatkan rutin konsumsi makanan kaya kalsium seperti susu, ikan, sayuran hijau, telur, dan kedelai untuk jaga kekuatan tulang. Ia juga menganjurkan aktivitas di luar ruangan agar tubuh produksi vitamin D optimal.

Hindari merokok, penyalahgunaan obat atau zat terlarang, dan konsumsi alkohol yang menurunkan kepadatan tulang.

“Khusus vitamin D, lakukan aktivitas fisik di luar ruangan agar kulit terpapar sinar matahari. Karena minyak ikan dan jamur sulit ditemukan, konsumsi makanan yang diperkaya vitamin D seperti susu atau suplemen,” katanya.

Lansia yang ingin menjaga kebugaran dan kesehatan tulang sebaiknya rutin melakukan olahraga berdampak ringan. Aktivitas ini meliputi aerobik, latihan yang memberi beban pada tulang dan otot, serta gerakan untuk mempertahankan fleksibilitas dan kelenturan sendi.

Ia menyarankan lansia menghindari aktivitas anaerobik seperti lari cepat, gerakan tiba-tiba, dan lompatan mendadak tanpa persiapan yang baik untuk menjaga keamanan dan kesehatan tubuh.

“Untuk menjaga kualitas tulang dan otot gerak atas, penting bermain beban secara terukur. Lansia juga harus rutin memeriksakan kesehatan jantung, pernapasan, aliran darah, dan kondisi sendi,” katanya.