Strategi Nutrisi Saat Ramadan: Panduan Sahur dan Berbuka dari Pakar IPB

Semarang (usmnews) – Dikutip dari kompas.com Menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadan sering kali mendatangkan tantangan fisik, terutama munculnya rasa lapar yang datang lebih awal sebelum waktu berbuka tiba. Menanggapi hal ini, Dr. Resa Ana Dina, seorang pakar Gizi Masyarakat sekaligus dosen di Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, memberikan wawasan berharga mengenai bagaimana pola makan yang benar dapat membantu tubuh mempertahankan energi lebih lama. Menurutnya, kunci utama agar tidak cepat lapar bukan terletak pada seberapa banyak porsi makanan yang kita santap, melainkan pada kualitas nutrisi dan kecerdasan dalam mengatur pola makan.

Memahami Penyebab Cepat Lapar

Banyak orang beranggapan bahwa makan dalam porsi besar saat sahur adalah solusi agar kenyang hingga magrib. Namun, Dr. Resa menjelaskan bahwa rasa lapar sering kali dipicu oleh ketidakstabilan kadar gula darah. Konsumsi karbohidrat sederhana secara berlebihan—seperti nasi putih, roti putih, atau minuman yang sangat manis—menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis, yang kemudian diikuti oleh penurunan yang cepat pula. Kondisi “tumbang” atau sugar crash inilah yang memicu sinyal lapar di otak jauh sebelum waktu berbuka. Selain itu, kurangnya asupan serat dan protein serta dehidrasi ringan turut memperburuk kondisi ini dengan meningkatkan hormon lapar dalam tubuh.

Tiga Komponen Utama Penahan Lapar

Untuk menjaga rasa kenyang yang berkelanjutan, Dr. Resa merekomendasikan kombinasi tiga zat gizi utama dalam menu sahur:

1. Protein sebagai Penahan Utama: Protein dikenal sebagai zat gizi yang paling efektif dalam menunda rasa lapar. Hal ini dikarenakan protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga memperlambat proses pengosongan lambung. Sumber protein yang disarankan meliputi telur, ikan, daging tanpa lemak, serta protein nabati seperti tahu, tempe, dan susu.

2. Serat untuk Stabilitas Gula Darah: Serat yang ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian berperan penting dalam menjaga kadar gula darah agar tetap stabil. Serat memberikan volume pada makanan di dalam perut tanpa menambah kalori secara berlebihan.

3. Karbohidrat Kompleks sebagai Sumber Energi Lambat: Berbeda dengan nasi putih, karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, kentang, oatmeal, atau roti gandum dicerna secara perlahan oleh tubuh. Proses metabolisme yang lambat ini memastikan energi dilepaskan secara bertahap ke dalam aliran darah, sehingga tubuh merasa bertenaga lebih lama.

Pola Sahur dan Berbuka yang Ideal

Dalam menyusun menu, prinsip “Isi Piringku” yang dicanangkan pemerintah tetap menjadi panduan utama. Setengah dari piring makan sebaiknya diisi oleh sayur dan buah, sementara setengah sisanya dibagi antara makanan pokok (karbohidrat) dan lauk-pauk (protein). Dr. Resa juga menekankan pentingnya mindful eating atau makan dengan penuh kesadaran dan perlahan, yang membantu otak mengenali sinyal kenyang dengan lebih baik.

Saat sahur, sangat disarankan untuk menghindari minuman bersifat diuretik seperti teh dan kopi yang berlebihan, karena dapat memicu buang air kecil lebih sering dan menyebabkan dehidrasi. Sebaliknya, kecukupan air putih harus tetap diprioritaskan.

Sementara itu, saat tiba waktu berbuka, disarankan untuk mengawalinya secara bertahap. Mulailah dengan air putih dan buah-buahan segar atau kurma dalam jumlah yang wajar sebelum berlanjut ke makanan berat. Hindari kebiasaan langsung mengonsumsi gorengan dan minuman yang terlalu manis dalam jumlah banyak, karena hal ini dapat mengganggu sistem pencernaan dan menyebabkan lemas setelah makan.

Kesimpulan

Puasa bukan hanya sekadar menahan haus dan lapar, tetapi juga merupakan momentum untuk melatih kecerdasan tubuh dalam mengelola asupan. Dengan pengaturan nutrisi yang tepat dan pemilihan jenis makanan yang berkualitas, tubuh tidak hanya akan terhindar dari rasa lapar yang berlebihan, tetapi juga menjadi lebih sehat dan bertenaga. Hal ini pada akhirnya akan mendukung kelancaran ibadah dan meningkatkan produktivitas selama bulan suci Ramadan.