Strategi Nutrisi: Mengoptimalkan Asupan Protein demi Keberhasilan Bulking

Semarang (usmnews) – Dikutip dari kompas.com Dalam perjalanan transformasi fisik, khususnya bagi mereka yang ingin menambah massa otot atau yang dikenal dengan istilah bulking, nutrisi memegang peranan yang sama pentingnya dengan latihan beban itu sendiri. Banyak orang terjebak dalam mitos bahwa bulking hanyalah soal makan sebanyak-banyaknya. Padahal, tanpa manajemen makronutrisi yang tepat—terutama protein—kelebihan kalori tersebut justru lebih berisiko menjadi tumpukan lemak daripada jaringan otot baru.Mengapa Protein Menjadi Prioritas Utama?Protein sering dijuluki sebagai unit pembangun tubuh. Secara biologis, saat Anda melakukan latihan kekuatan dengan intensitas tinggi, terjadi perobekan mikro pada serat-serat otot.

Di sinilah protein memainkan perannya melalui proses sintesis protein otot. Protein mengandung asam amino yang berfungsi memperbaiki jaringan yang rusak tersebut dan menyusunnya kembali menjadi serat otot yang lebih kuat dan bervolume lebih besar. Jika tubuh kekurangan protein saat dalam fase surplus kalori, mekanisme pemulihan ini tidak akan berjalan optimal.Menghitung Kebutuhan Protein HarianKebutuhan protein untuk orang yang aktif berolahraga jauh melampaui kebutuhan individu sedenter (tidak aktif). Jika orang biasa hanya membutuhkan sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan, mereka yang tengah menjalani bulking memiliki standar yang lebih tinggi. Berdasarkan literatur kesehatan dan kebugaran terkini, rekomendasi asupan protein untuk pertumbuhan otot yang maksimal adalah antara 1,6 gram hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan.

Sebagai ilustrasi, mari kita ambil contoh seorang pria dengan berat badan 70 kg: Target Minimal: 70 \times 1,6 = 112 gram protein per hari. Target Maksimal: 70 \times 2,2 = 154 gram protein per hari.Angka ini bukanlah angka sembarangan. Mengonsumsi lebih dari 2,2 gram per kg berat badan biasanya tidak memberikan manfaat tambahan yang signifikan bagi pertumbuhan otot, karena tubuh memiliki ambang batas tertentu dalam memproses protein. Kualitas protein ditentukan oleh profil asam aminonya.

Untuk hasil terbaik, sangat disarankan untuk mengombinasikan berbagai sumber protein berikut: Protein Hewani (Lengkap): Memiliki semua asam amino esensial. Contohnya adalah dada ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, ikan (yang juga kaya omega-3), telur, dan produk susu seperti Greek yogurt atau keju cottage. Protein Nabati: Meskipun sering dianggap tidak lengkap, kombinasi yang tepat seperti tempe, tahu, kacang-kacangan, dan kuinoa tetap sangat efektif untuk membantu memenuhi kuota protein harian sekaligus memberikan asupan serat. Suplemen (Whey Protein): Bukanlah kewajiban, namun sangat praktis digunakan segera setelah latihan atau saat Anda kesulitan memenuhi target protein melalui makanan utuh karena kesibukan.

Manajemen Waktu Makan (Protein Pacing) Strategi yang tak kalah penting adalah distribusi. Mengonsumsi 150 gram protein sekaligus dalam satu kali makan besar tidaklah efisien. Tubuh lebih mampu menyerap dan memanfaatkan protein jika dibagi ke dalam beberapa porsi makan sepanjang hari, misalnya 25–40 gram protein setiap 3 hingga 4 jam. Hal ini menjaga agar kadar asam amino dalam darah tetap stabil untuk mendukung proses anabolik (pembentukan jaringan) sepanjang hari.