Strategi Mengelola Berat Badan Selama Ramadan: Panduan Sehat dari Pakar UGM

Semarang (usmnews) – Dikutip dari kompas.com Menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadan seharusnya menjadi momentum yang tepat bagi tubuh untuk melakukan detoksifikasi dan mengatur ulang sistem metabolisme. Secara logika, dengan berkurangnya frekuensi makan, berat badan seseorang idealnya akan menurun atau setidaknya tetap stabil. Namun, kenyataan di lapangan seringkali menunjukkan fenomena yang sebaliknya; banyak orang justru mengeluhkan kenaikan berat badan yang signifikan setelah sebulan berpuasa. Menanggapi hal ini, pakar kesehatan dari Universitas Gadjah Mada (UGM) membagikan berbagai tips strategis agar tubuh tetap bugar dan berat badan tetap terkendali.

Memahami Penyebab Kenaikan Berat Badan saat Puasa

Kenaikan berat badan selama Ramadan biasanya dipicu oleh pola makan “balas dendam” saat waktu berbuka tiba. Setelah menahan lapar dan dahaga selama belasan jam, banyak orang cenderung kehilangan kendali dan mengonsumsi makanan dalam jumlah besar tanpa mempertimbangkan nilai gizinya. Pakar UGM menekankan bahwa lonjakan kalori yang datang secara tiba-tiba, terutama dari karbohidrat sederhana dan lemak, adalah musuh utama bagi timbangan Anda. Selain itu, penurunan aktivitas fisik karena alasan lemas saat berpuasa turut memperparah penimbunan lemak di dalam tubuh.

Atur Pola Berbuka dengan Bijak

Salah satu poin krusial yang disoroti adalah cara kita membatalkan puasa. Meskipun mengonsumsi makanan manis saat berbuka sangat dianjurkan untuk mengembalikan kadar gula darah, jenis manis yang dipilih haruslah diperhatikan. Pakar menyarankan untuk menghindari takjil yang mengandung gula rafinasi tinggi atau santan berlebih, seperti kolak yang terlalu manis atau es sirup. Pilihan terbaik adalah mengonsumsi buah kurma dalam jumlah ganjil (sesuai sunnah) dan air putih hangat. Kurma mengandung serat dan gula alami yang diserap secara bertahap oleh tubuh, sehingga tidak menyebabkan lonjakan insulin yang drastis.

Setelah takjil, berikan jeda waktu sebelum masuk ke hidangan utama. Makan besar secara langsung setelah perut kosong seharian dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan membuat seseorang makan lebih banyak dari yang dibutuhkan. Pastikan piring makan Anda tetap mengikuti prinsip gizi seimbang: setengah bagian terdiri dari sayuran dan buah, seperempat karbohidrat kompleks, dan seperempat protein.

Pentingnya Komposisi Nutrisi saat Sahur

Sahur bukan sekadar aktivitas makan agar kuat menahan lapar, melainkan kunci stabilitas energi sepanjang hari. Pakar UGM menyarankan pemilihan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, atau ubi-ubian yang memiliki indeks glikemik rendah. Makanan jenis ini dicerna lebih lambat sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan menjaga energi tetap stabil. Selain itu, asupan serat dari sayur-sayuran sangat penting untuk mencegah sembelit, masalah yang sering muncul akibat perubahan pola makan selama puasa.

Manajemen Hidrasi dan Aktivitas Fisik

Menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah faktor yang sering terlupakan dalam pengelolaan berat badan. Kurang minum seringkali disalahartikan oleh otak sebagai rasa lapar, yang memicu keinginan untuk makan berlebih. Gunakan rumus 2-4-2: dua gelas saat berbuka, empat gelas sepanjang malam hingga menjelang tidur, dan dua gelas saat sahur. Hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh yang bersifat diuretik karena dapat mempercepat pembuangan cairan tubuh.

Terakhir, puasa bukanlah alasan untuk berhenti bergerak. Pakar UGM menyarankan aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki santai atau peregangan selama 15-30 menit menjelang waktu berbuka. Olahraga pada waktu ini sangat efektif untuk membakar cadangan lemak karena kadar gula darah sedang berada di titik terendah. Dengan mengombinasikan pola makan yang terkontrol, hidrasi yang cukup, dan tetap aktif bergerak, kenaikan berat badan saat puasa dapat dicegah sehingga Anda bisa merayakan Idul Fitri dengan tubuh yang lebih sehat dan proporsional.