Sahabat Jantung Sehat: 7 Pilihan Ikan Terbaik untuk Pengendali Kolesterol

Semarang (usmnews) – Dikutip dari CNNIndonesia.com Bagi mereka yang didiagnosis memiliki kadar kolesterol tinggi, memilih menu makanan sehari-hari sering kali menjadi tantangan yang membingungkan. Ketakutan akan lonjakan Low-Density Lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat sering membuat seseorang menghindari berbagai jenis protein hewani secara total. Padahal, tidak semua lemak itu musuh. Justru, tubuh membutuhkan asupan lemak sehat untuk melawan kolesterol jahat tersebut. Solusi emas dari dilema ini terletak pada konsumsi ikan, khususnya jenis ikan yang kaya akan asam lemak Omega-3.

Berbeda dengan daging merah yang sarat akan lemak jenuh pemicu penyumbatan pembuluh darah, ikan-ikan tertentu mengandung nutrisi yang berperan aktif menjaga kesehatan kardiovaskular. Asam lemak Omega-3 yang terkandung di dalamnya berfungsi vital dalam menurunkan kadar trigliserida, mengurangi peradangan pada pembuluh darah, serta membantu menaikkan kadar kolesterol baik (HDL). Berdasarkan panduan medis, berikut adalah tujuh jenis ikan yang aman dan sangat dianjurkan untuk dimasukkan ke dalam diet penderita kolesterol:

1.Salmon: Raja Omega-3 Ikan salmon menempati urutan teratas dalam daftar rekomendasi ahli gizi. Dikenal sebagai superfood, salmon mengandung konsentrasi Omega-3 yang sangat tinggi. Mengonsumsi salmon secara rutin tidak hanya membantu menurunkan risiko penyakit jantung, tetapi juga menjaga elastisitas pembuluh darah.

2.Tuna: Populer dan Bergizi Mudah didapat dan serbaguna, tuna adalah pilihan favorit banyak orang. Ikan ini menawarkan daging yang tebal dengan kandungan lemak jenuh yang minim. Namun, disarankan untuk memilih tuna segar dibandingkan tuna kalengan yang direndam minyak, atau pilihlah tuna kaleng yang direndam air (brine) untuk opsi yang lebih sehat.

3.Sarden: Kecil Namun Berkhasiat Sering dipandang sebelah mata, ikan sarden justru merupakan pembangkit tenaga nutrisi. Selain kaya Omega-3, sarden yang biasanya dimakan beserta tulangnya (dalam kemasan kaleng) juga menjadi sumber kalsium yang sangat baik. Ini membantu menjaga kesehatan tulang sekaligus jantung.

4.Makarel (Mackerel): Pelindung Arteri Ikan laut berminyak ini adalah sumber asam lemak tak jenuh yang luar biasa. Kandungan nutrisinya efektif dalam mencegah pembentukan plak di arteri. Namun, karena ukurannya yang kadang besar, disarankan mengonsumsinya dalam batas wajar untuk menghindari akumulasi merkuri, meskipun manfaat jantungnya tetap lebih dominan.

5.Ikan Trout: Alternatif Salmon Bagi yang mencari variasi rasa yang mirip salmon namun dengan tekstur yang sedikit berbeda, trout (terutama Rainbow Trout) adalah jawabannya. Ikan air tawar ini memiliki kadar lemak jenuh yang sangat rendah namun tetap tinggi protein dan Omega-3, menjadikannya opsi makan malam yang sempurna.

6.Ikan Herring: Sumber Vitamin D Ikan herring mungkin kurang populer dibandingkan salmon, tetapi profil nutrisinya sangat mengesankan. Selain baik untuk kolesterol, herring juga merupakan salah satu sumber vitamin D alami terbaik, yang penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan kesehatan jantung secara menyeluruh.

7.Ikan Teri (Anchovies): Si Kecil Cabe Rawit Jangan remehkan ukurannya. Ikan teri, terutama yang segar, mengandung asam lemak esensial yang sangat padat. Dalam kuliner Indonesia, teri sangat mudah diolah. Namun, bagi penderita hipertensi yang sering menyertai kolesterol tinggi, perhatikan kadar garam pada ikan teri asin; sebaiknya pilih teri basah atau segar.

Penting: Cara Pengolahan adalah Kunci

Memilih jenis ikan yang tepat hanyalah separuh dari perjuangan. Separuh lainnya adalah cara memasaknya. Manfaat luar biasa dari ketujuh ikan di atas akan hilang seketika jika Anda mengolahnya dengan cara digoreng dalam minyak jelantah atau minyak sawit yang banyak (deep-fry). Proses penggorengan akan menambahkan lemak trans yang justru meningkatkan kolesterol jahat.

Agar khasiatnya optimal, para ahli sangat menyarankan metode memasak yang lebih sehat seperti dikukus (pepes), dipanggang (grill), direbus menjadi sup (seperti pindang atau sup ikan), atau ditumis dengan sedikit minyak zaitun. Dengan cara ini, Anda bisa menikmati lezatnya hidangan laut tanpa rasa bersalah, sembari secara aktif memperbaiki profil kolesterol dalam tubuh Anda.