Panduan Memilih Ikan: 3 Jenis Terbaik untuk Kesehatan dan 3 yang Perlu Dibatasi

Semarang (usmnews) – Dikutip cnbcindonesia.com Ikan telah lama dikenal sebagai sumber protein hewani yang sangat berkualitas. Selain rendah lemak jenuh dibandingkan daging merah, ikan kaya akan asam lemak omega-3, vitamin D, dan selenium yang esensial bagi fungsi otak serta kesehatan jantung. Namun, tidak semua ikan diciptakan sama. Kondisi lingkungan laut yang tercemar membuat beberapa jenis ikan mengakumulasi zat berbahaya seperti merkuri. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memilah mana yang memberikan nutrisi optimal dan mana yang berpotensi membawa risiko kesehatan.

3 Ikan Paling Sehat untuk Dikonsumsi

1. Ikan Salmon (Terutama Salmon Liar) Salmon menempati urutan teratas karena kandungan asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) yang sangat tinggi. Nutrisi ini berperan vital dalam menjaga elastisitas pembuluh darah dan menurunkan risiko peradangan. Salmon juga merupakan sumber vitamin D alami yang jarang ditemukan pada makanan lain. Pilihlah salmon tangkapan liar jika memungkinkan, karena biasanya memiliki profil nutrisi yang lebih bersih dibandingkan salmon hasil budidaya.

2. Ikan Sarden Meskipun ukurannya kecil, sarden adalah “superfood” dari lautan. Karena berada di dasar rantai makanan, sarden mengandung sangat sedikit merkuri dibandingkan ikan besar. Hebatnya, sarden yang dikonsumsi dengan tulangnya menyediakan kalsium tinggi yang sangat baik untuk kepadatan tulang, menjadikannya pilihan praktis dan ekonomis namun sangat bergizi.

3. Ikan Makarel (Tipe Pasifik atau Atlantik) Ikan ini kaya akan protein dan lemak sehat yang mendukung kesehatan saraf. Makarel jenis Atlantik atau Pasifik direkomendasikan karena populasi mereka yang melimpah dan kadar merkuri yang relatif rendah. Konsumsi makarel secara rutin dapat membantu menurunkan tekanan darah dan memperbaiki profil kolesterol dalam tubuh.

3 Ikan yang Harus Dibatasi Konsumsinya

1. Ikan King Mackerel (Makarel Raja) Berbeda dengan kerabatnya yang lebih kecil, King Mackerel adalah predator besar yang hidup lama, sehingga mereka mengakumulasi merkuri dalam jumlah tinggi di jaringan tubuhnya. Paparan merkuri yang berlebihan dapat merusak sistem saraf, terutama pada anak-anak dan janin.

2. Ikan Hiu Sebagai predator puncak di lautan, hiu mengalami proses bioakumulasi logam berat yang sangat intens. Kadar merkuri dalam daging hiu seringkali melampaui batas aman untuk konsumsi manusia. Selain alasan kesehatan, membatasi konsumsi hiu juga membantu menjaga keseimbangan ekosistem laut yang kian terancam.

3. Ikan Swordfish (Ikan Pedang) Ikan pedang memiliki tekstur daging yang tebal dan sering disajikan sebagai steak, namun mereka termasuk dalam daftar ikan dengan risiko merkuri tertinggi. Para ahli kesehatan menyarankan wanita hamil, ibu menyusui, dan anak-anak untuk menghindari ikan ini sepenuhnya demi mencegah gangguan perkembangan kognitif.

Kunci utama dalam mengonsumsi ikan adalah variasi dan moderasi. Dengan memprioritaskan ikan kecil seperti sarden dan salmon, serta menghindari predator besar yang tinggi merkuri, kita tetap bisa mendapatkan manfaat maksimal dari protein laut tanpa membahayakan kesehatan jangka panjang.