Panduan Diet Sehat: Kombinasi Asupan 500-1000 Kalori, Sayur, dan Olahraga Teratur

Semarang (usmnews) – Dikutip ANTARA News saran dari Dr. dr. Inge Permadhi, MS, SpGK(K), seorang dokter spesialis gizi klinik dari Universitas Indonesia, menggarisbawahi pendekatan komprehensif untuk program penurunan berat badan. Inti dari rekomendasi tersebut terletak pada penyesuaian pola makan secara fundamental, di mana fokus utamanya adalah memperbanyak konsumsi sayur dan buah sebagai strategi efektif untuk mengendalikan asupan kalori secara keseluruhan.

Menurut Dr. Inge, kunci utama dalam mengurangi bobot tubuh adalah dengan mengurangi asupan kalori berlebih yang berasal dari karbohidrat dan lemak, sambil secara signifikan meningkatkan porsi makanan tinggi serat, yaitu sayuran dan buah-buahan. Tujuan utama dari memperbanyak kedua jenis makanan ini adalah untuk memberikan efek kenyang yang lebih lama pada tubuh. Sering kali, seseorang gagal dalam diet karena hanya mengurangi porsi makanan tanpa mencari substitusi yang mengenyangkan, sehingga rasa lapar datang kembali dengan cepat. Melalui peningkatan sayur dan buah yang memadai, porsi makanan akan terlihat lebih banyak, namun dengan kepadatan kalori yang jauh lebih rendah, sehingga individu dapat mengurangi asupan berlebihan yang menjadi penyebab utama kegemukan.

Selain menekankan pentingnya sayur dan buah, konsistensi dalam perubahan pola makan juga menjadi faktor penentu keberhasilan. Dokter Inge menyarankan beberapa substitusi yang cerdas dalam memilih sumber makanan harian. Untuk kelompok karbohidrat, disarankan untuk beralih dari nasi putih, yang memiliki indeks glikemik lebih tinggi, ke nasi merah atau sumber karbohidrat kompleks lain yang lebih mengenyangkan dan mengandung lebih banyak serat.

Selanjutnya, perhatian juga harus diberikan pada pemilihan sumber protein hewani atau lauk-pauk. Dianjurkan untuk memilih protein tanpa lemak, seperti daging ayam tanpa kulit dan tanpa lemak, putih telur, ikan, atau daging sapi bagian has dalam (tenderloin). Selain pemilihan jenis lauk, metode pengolahan makanan memegang peran krusial. Dr. Inge menyarankan untuk membatasi makanan yang digoreng atau yang banyak mengandung gajih atau lemak berlebih. Meskipun makanan yang digoreng boleh dikonsumsi, frekuensinya harus sangat dibatasi agar program penurunan berat badan tidak terhambat. Untuk mengolah ikan, misalnya, lebih baik menggunakan metode non-goreng seperti dipanggang, dibakar, atau dipepes. Penting untuk dicatat bahwa tubuh tetap membutuhkan asupan lemak dalam jumlah tertentu, namun lemak yang dikonsumsi haruslah lemak baik dan tidak berlebihan.

Secara umum, untuk mencapai penurunan berat badan, Dr. Inge menyebutkan bahwa asupan kalori harian yang dianjurkan berkisar antara 500 hingga 1.000 kalori. Namun, diet tidak hanya sebatas mengatur pola makan. Untuk meningkatkan metabolisme tubuh, aktivitas fisik wajib dilakukan secara rutin. Jenis olahraga yang disarankan adalah olahraga kardio selama 30 hingga 60 menit per sesi, atau total minimal 150 menit per minggu. Selain itu, penting juga untuk memasukkan latihan ketahanan (resistance training) ke dalam rutinitas agar massa otot tidak menyusut seiring dengan penurunan berat badan. Pada akhirnya, keberhasilan mencapai berat badan ideal sangat bergantung pada konsistensi dalam menjalankan diet dan mengubah perilaku menjadi gaya hidup yang lebih sehat.