Nutrisi untuk Sang Pengendali: Jenis Ikan Terbaik demi Kesehatan Otak Optimal

Semarang (usmnews) – Dikutip dari CNNIndonesia.com Otak manusia adalah organ yang luar biasa kompleks dan sangat rakus akan nutrisi. Menariknya, sekitar 60% dari jaringan otak kita sebenarnya terdiri dari lemak. Oleh karena itu, jenis lemak yang kita konsumsi melalui makanan sehari-hari memiliki dampak langsung pada struktur, fungsi kognitif, serta kesehatan mental kita dalam jangka panjang. Di antara berbagai sumber makanan, ikan sering dijuluki sebagai “makanan otak” (brain food) karena kandungan nutrisinya yang unik dan sulit digantikan.

Kunci utama kehebatan ikan terletak pada Asam Lemak Omega-3, khususnya jenis DHA (Docosahexaenoic Acid) dan EPA (Eicosapentaenoic Acid). Lemak esensial ini berfungsi sebagai blok bangunan untuk sel-sel otak dan saraf, meningkatkan plastisitas sinapsis (kemampuan otak untuk belajar dan mengingat), serta mengurangi peradangan yang dapat merusak neuron.

Berikut adalah deretan ikan yang dianggap paling sehat dan efektif dalam menutrisi otak:

1. Salmon: Standar Emas Nutrisi Kognitif

Salmon selalu menempati urutan teratas dalam daftar ikan sehat. Ikan ini sangat kaya akan DHA, yang sangat penting untuk menjaga integritas membran sel otak. Konsumsi salmon secara rutin telah dikaitkan dengan peningkatan daya ingat, fokus yang lebih tajam, dan penurunan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer pada usia lanjut.

2. Sarden: Kecil, Murah, dan Padat Nutrisi

Jangan remehkan ikan sarden karena ukurannya yang kecil. Sarden adalah salah satu sumber Omega-3 tertinggi di dunia. Selain lemak sehat, sarden juga kaya akan Vitamin B12, yang berperan penting dalam pembentukan selubung mielin (lapisan pelindung saraf). Keunggulan lainnya adalah sarden berada di dasar rantai makanan, sehingga risiko akumulasi merkuri di dalamnya jauh lebih rendah dibandingkan ikan predator besar seperti tuna atau hiu.

3. Makarel (Mackerel)

Makarel dikenal karena kandungan EPA dan DHA-nya yang sangat melimpah. Ikan ini tidak hanya mendukung fungsi kognitif, tetapi juga kesehatan kardiovaskular. Karena otak sangat bergantung pada aliran darah yang lancar untuk mendapatkan oksigen, jantung yang sehat berarti otak yang mendapatkan pasokan nutrisi yang optimal.

4. Ikan Teri (Anchovies)

Ikan teri adalah pahlawan lokal di Indonesia yang sering kali kurang dihargai. Sama seperti sarden, ikan teri adalah sumber kalsium dan Omega-3 yang luar biasa. Karena masa hidupnya yang pendek, ikan teri hampir tidak memiliki jejak logam berat (merkuri), menjadikannya pilihan yang sangat aman dikonsumsi oleh anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan otak maupun ibu hamil.

5. Herring

Ikan herring sering dikonsumsi di berbagai belahan dunia karena rasanya yang khas dan profil nutrisinya yang lengkap. Selain Omega-3, herring menyediakan Vitamin D dalam jumlah tinggi. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa reseptor Vitamin D tersebar luas di seluruh otak, dan asupan yang cukup berkaitan erat dengan suasana hati (mood) yang stabil dan pencegahan depresi.

Meskipun ikan sangat sehat, penting untuk memilih ikan yang rendah merkuri. Merkuri adalah logam berat yang justru bersifat neurotoksik (meracuni saraf). Ikan-ikan kecil yang disebutkan di atas (sarden, teri, makarel) umumnya jauh lebih aman daripada ikan besar seperti tuna sirip biru atau ikan pedang.

Selain pemilihan jenis ikan, metode memasak juga sangat menentukan. Untuk menjaga agar asam lemak Omega-3 tidak rusak oleh panas tinggi, disarankan untuk:

• Mengukus atau merebus ikan (seperti dalam sup ikan).
• Memanggang dengan suhu sedang menggunakan sedikit minyak zaitun.
• Menghindari metode deep-frying (menggoreng terendam minyak) karena suhu yang terlalu panas dapat merusak struktur lemak sehat dan justru menambah lemak trans yang tidak sehat bagi otak.

Menjadikan ikan sebagai menu utama minimal dua kali seminggu adalah investasi jangka panjang untuk menjaga ketajaman mental, kecerdasan kognitif, dan kesehatan emosional Anda hingga hari tua.