Mengenal ‘Dark Showering’: Cara Kerja Mandi Gelap Menurut Spesialis Otak

Semarang(Usmnews)– Dikutip dari kompas.com Bagi individu yang telah lama berjuang mengatasi kesulitan tidur atau insomnia dan merasa berbagai metode konvensional tidak membuahkan hasil, sebuah tren kesehatan baru yang populer di media sosial mungkin menawarkan solusi: mengubah rutinitas mandi malam hari. Tren ini dikenal sebagai ‘mandi gelap’ (dark showering), sebuah praktik yang konsepnya persis seperti namanya, yaitu melakukan aktivitas mandi atau menyirami tubuh di malam hari dengan kondisi pencahayaan yang sangat minim atau dalam lampu yang temaram.‎‎

Menurut Dr. Daniel Amen, seorang psikiater ternama dan spesialis dalam pencitraan otak, praktik ini memiliki landasan ilmiah yang kuat terkait cara otak kita merespons cahaya. Dr. Amen menjelaskan bahwa cahaya, terutama cahaya terang dan cahaya biru (yang banyak dipancarkan oleh layar gawai dan lampu modern), secara biologis memberi sinyal kepada tubuh untuk terjaga. Paparan cahaya ini akan memicu peningkatan hormon stres kortisol sekaligus menekan produksi melatonin, yakni hormon yang krusial untuk tidur.

Sebaliknya, ketika lampu dipadamkan atau sangat diredupkan, otak menerima pesan yang berbeda. Kondisi minim cahaya ini diinterpretasikan oleh otak sebagai sinyal keamanan. Hal ini kemudian mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yaitu bagian dari sistem saraf otonom yang bertanggung jawab untuk mode “istirahat dan pemulihan” (rest and digest). Dr. Amen menganalogikan pencahayaan redup sebagai tombol untuk mematikan “radar ancaman” di otak.

‎‎Lebih lanjut, ia memaparkan bahwa dengan stimulasi visual yang jauh berkurang, bagian otak yang lebih logis dan rasional dapat mengambil alih kendali dari bagian otak yang emosional dan reaktif. Hasilnya, banyak orang akan merasakan ketenangan yang lebih besar, kejernihan pikiran, dan perasaan lebih “membumi” (grounded).

‎Dr. Amen juga menyoroti aspek beban sensorik. Dengan mengurangi input visual secara drastis, kita sebenarnya sedang mengurangi beban kerja otak. Otak menerima lebih sedikit sinyal untuk diproses, yang berarti bagian otak yang menangani rasa takut, cemas, dan stres menjadi kurang reaktif karena minimnya pemicu.‎‎

Bagi mereka yang tertarik untuk mencoba, Dr. Amen menyarankan agar tidak melakukannya secara drastis, melainkan bertahap. Langkah awal bisa dimulai dengan meredupkan lampu di seluruh rumah sekitar 60 hingga 90 menit sebelum waktu tidur yang diinginkan. Mengganti lampu kamar atau kamar mandi dengan bola lampu yang memancarkan cahaya kuning atau merah lembut juga sangat dianjurkan, daripada menggunakan lampu neon atau LED putih yang terang.

Saat ritual mandi gelap itu sendiri, penting untuk berkomitmen tidak menyalakan layar gawai apa pun. Matikan lampu kamar mandi sepenuhnya atau gunakan hanya lampu malam yang sangat redup. Untuk memperkuat efek relaksasi, Dr. Amen menyarankan penambahan elemen kenyamanan sederhana, seperti menggunakan aromaterapi minyak esensial (misalnya lavender atau kemenyan), menjaga suhu ruangan tetap sejuk, dan menyiapkan handuk yang lembut. Durasi mandi ini tidak perlu terlalu lama; 15 hingga 20 menit dianggap sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya.

‎‎Dr. Amen menekankan bahwa rutinitas malam hari yang konsisten sangat membantu transisi psikologis dari mode kewaspadaan di siang hari ke mode ketenangan di malam hari. Ritual sensorik dalam kegelapan ini bersifat “pasif dan somatik”. Artinya, Anda tidak secara aktif berusaha menenangkan otak (seperti dalam meditasi yang bagi sebagian orang cemas terasa sulit), melainkan Anda menciptakan lingkungan yang memungkinkan otak untuk menurunkan kinerjanya dan menenangkan dirinya sendiri secara alami. Hal ini menjadikannya strategi yang ideal bagi siapa saja yang merasa terlalu cemas untuk bermeditasi, dan bisa sangat menenangkan bagi penderita kecemasan, ADHD, atau insomnia kronis.

‎”Mandi gelap,” kata Amen, “menciptakan ketenangan eksternal yang pada gilirannya akan mengarah pada pengaturan internal.

“‎‎Namun, Dr. Amen juga memberikan peringatan penting. Jika sensasi berada dalam kegelapan justru terasa tidak nyaman atau memicu kecemasan, praktik ini tidak boleh dipaksakan. “Bagi individu dengan riwayat trauma, depresi, atau disosiasi, menyendiri dalam kegelapan mungkin terasa lebih rentan daripada menenangkan,” ujarnya. Dalam situasi seperti ini, modifikasi sangat dianjurkan. Menggunakan pencahayaan yang sangat lembut (seperti lilin atau lampu garam), memutar musik yang tenang, atau menggunakan aroma yang menenangkan dapat membantu menciptakan rasa aman di ruangan tersebut.‎‎

Bagi mereka yang ingin mengubah rutinitas membersihkan diri tetapi harus melakukannya di pagi hari, Dr. Amen menyarankan alternatif lain: mandi air dingin. Mandi air dingin diketahui dapat merangsang saraf vagus, mengurangi peradangan dalam tubuh, dan mengaktifkan bagian otak yang dapat menenangkan sistem saraf setelah paparan yang lama. Manfaatnya tergantung waktu: jika digunakan di pagi hari, air dingin dapat memberi energi dan fokus. Namun, jika ingin dilakukan di malam hari, ia menyarankan agar durasinya singkat dan segera diikuti dengan menghangatkan tubuh agar tidak sampai mengganggu proses tidur.‎