Mengatasi Kelelahan Akut dan Insomnia: 5 Strategi Ampuh Mengatur Ulang Jam Biologis Tubuh

Semarang (usmnews) – Dikutip dari Kompas.com Pernahkah Anda merasakan kondisi di mana tubuh terasa sangat lelah dan lemas sepanjang hari, namun ketika kepala menyentuh bantal di malam hari, mata justru terjaga dengan segar? Kondisi kontradiktif ini sering kali disebabkan oleh kekacauan pada ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Jam biologis adalah sistem internal yang mengatur siklus bangun dan tidur selama 24 jam. Ketika siklus ini terganggu, metabolisme dan hormon tubuh akan berantakan, menyebabkan Anda merasa “zombie” di siang hari dan terjaga di malam hari.

Untuk mengatasi masalah ini, Anda tidak bisa hanya mengandalkan obat tidur. Diperlukan langkah-langkah strategis untuk melakukan “reset” pada sistem internal tubuh Anda. Berikut adalah lima tips mendalam untuk mengatur ulang jam biologis Anda:

1. Konsistensi Jadwal Bangun dan Tidur: Langkah paling krusial adalah menetapkan jam tidur dan bangun yang sama setiap hari, termasuk di hari libur. Tubuh manusia menyukai rutinitas. Dengan bangun pada jam yang sama setiap pagi, Anda melatih otak untuk melepaskan hormon pemicu energi secara teratur. Jangan tergoda untuk membalas dendam waktu tidur di akhir pekan, karena hal ini justru akan memperparah kondisi yang dikenal sebagai social jetlag.​
2. Optimalkan Paparan Cahaya Matahari Pagi: Cahaya adalah sinyal terkuat bagi jam biologis. Segera setelah bangun tidur, bukalah gorden atau berjalanlah ke luar rumah untuk mendapatkan paparan sinar matahari alami. Cahaya pagi membantu menekan produksi melatonin (hormon tidur) dan meningkatkan serotonin (hormon pengatur suasana hati). Paparan cahaya di pagi hari berfungsi sebagai tombol “start” bagi tubuh agar siap beraktivitas.​
3. Batasi Penggunaan Gawai dan Cahaya Biru: Sebaliknya, pada malam hari, Anda harus membatasi paparan cahaya biru (blue light) yang dipancarkan oleh layar ponsel, laptop, atau televisi. Cahaya biru menipu otak dengan memberikan sinyal bahwa hari masih siang, sehingga produksi melatonin terhambat. Minimal satu jam sebelum tidur, hentikan penggunaan gawai dan beralihlah ke aktivitas yang menenangkan seperti membaca buku fisik atau meditasi.​
4. Perhatikan Pola Makan dan Konsumsi Kafein: Apa yang Anda konsumsi sangat memengaruhi kualitas istirahat. Hindari makan besar mendekati waktu tidur karena proses pencernaan yang aktif dapat mengganggu kualitas tidur. Selain itu, waspadai konsumsi kafein. Kafein memiliki waktu paruh yang panjang; kopi yang Anda minum di sore hari mungkin masih bersirkulasi dalam sistem saraf Anda di tengah malam. Batasi konsumsi kafein hanya hingga sebelum jam dua siang.​
5. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Ideal: Pastikan kamar tidur Anda adalah tempat yang nyaman untuk beristirahat. Atur suhu ruangan agar tetap sejuk, pastikan ruangan gelap total, dan minimalkan suara bising. Lingkungan yang kondusif akan memicu tubuh untuk masuk ke fase tidur yang lebih dalam (deep sleep), sehingga saat bangun di pagi hari, rasa lemas yang biasanya melanda akan berkurang secara signifikan.

Dengan menerapkan kelima langkah ini secara disiplin, jam biologis Anda akan kembali selaras, memungkinkan Anda mendapatkan energi maksimal di siang hari dan istirahat yang berkualitas di malam hari.