Lari dan Jalan Kaki: Perbandingan Efektivitas Penurunan Berat Badan

Semarang (usmnews) – Dikutip CNN Indonesia dari Jalan kaki dan lari adalah dua bentuk aktivitas fisik kardio yang sangat populer dan terjangkau, hanya membutuhkan sepasang sepatu yang nyaman. Keduanya dikenal luas karena manfaatnya dalam membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Meskipun demikian, muncul pertanyaan mana di antara keduanya yang lebih efektif untuk mencapai target penurunan berat badan.

Secara umum, baik jalan kaki maupun lari sama-sama memberikan kontribusi positif yang signifikan bagi kesehatan. Manfaat yang ditawarkan kedua olahraga ini melampaui sekadar penurunan berat badan; keduanya juga dapat memperkuat sistem imun, menjaga kesehatan jantung, dan bahkan memiliki dampak yang menguntungkan pada kesehatan mental. Merujuk pada studi yang dikutip oleh Healthline pada tahun 2020, baik lari maupun jalan kaki terbukti efektif dalam mengurangi gejala kecemasan dan depresi, serta memperbaiki suasana hati.

Namun, jika dilihat dari aspek pembakaran kalori, lari memang memiliki keunggulan yang nyata. Lari mampu membakar kalori hingga dua kali lipat lebih banyak dibandingkan jalan kaki dalam durasi waktu yang sama. Sebagai ilustrasi, seseorang dengan berat badan sekitar 72 kilogram yang berjalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan 5 km/jam hanya membakar sekitar 156 kalori. Sebaliknya, jika orang tersebut berlari pada kecepatan 10 km/jam selama 30 menit, kalori yang terbakar bisa mencapai sekitar 356. Keunggulan ini membuat lari lebih unggul dalam hal efisiensi waktu untuk membakar kalori dalam jumlah besar.

Meskipun lari lebih efisien dalam membakar kalori, ini tidak berarti bahwa jalan kaki tidak efektif. Jalan kaki tetap menjadi alternatif yang sangat baik untuk penurunan berat badan, terutama bagi mereka yang kondisi fisiknya tidak memungkinkan untuk berlari. Kunci untuk memaksimalkan pembakaran kalori saat jalan kaki adalah dengan menerapkan teknik yang tepat. Ini dapat meliputi: berjalan dengan intensitas cepat (power walking), membawa beban ringan, atau memilih jalur yang menanjak.

Aspek penting lain dalam memilih antara kedua olahraga ini adalah dampak pada tubuh dan risiko cedera. Jalan kaki dikategorikan sebagai olahraga low-impact (dampak rendah), di mana setidaknya satu kaki selalu menapak di tanah, sehingga minim tekanan pada persendian. Sementara itu, lari adalah olahraga high-impact (dampak tinggi). Setiap langkah lari melibatkan fase melayang di udara dan saat mendarat akan menimbulkan tekanan yang besarnya bisa mencapai sekitar tiga kali lipat berat badan pada persendian. Bagi individu dengan masalah persendian atau kondisi fisik tertentu, jalan kaki jelas merupakan pilihan yang lebih aman dan direkomendasikan.

Terkait risiko cedera, pelari menghadapi probabilitas yang lebih tinggi dibandingkan pejalan kaki. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa antara 19 hingga 79 persen pelari mengalami cedera, yang sebagian besar disebabkan oleh overuse atau penggunaan berlebihan. Risiko cedera ini dapat timbul bahkan hanya dengan berlari seminggu sekali, dan akan meningkat seiring dengan peningkatan frekuensi dan jarak lari.

Menurut WebMD, manfaat kesehatan jangka panjang, seperti menurunkan risiko diabetes, kolesterol tinggi, dan tekanan darah tinggi, yang didapatkan dari jalan kaki bisa sama efektifnya dengan lari. Syaratnya, aktivitas jalan kaki harus dilakukan secara rutin dan dalam durasi yang cukup lama.​

Oleh karena itu, pemilihan antara jalan kaki dan lari sebaiknya didasarkan pada beberapa pertimbangan utama:​

1. Kondisi Awal Berolahraga: Bagi pemula atau mereka yang kondisi fisiknya belum prima, mulai dengan jalan kaki jarak pendek adalah langkah awal yang paling disarankan, kemudian tingkatkan jarak dan durasi secara bertahap. Berjalan santai dengan kecepatan 3 km/jam secara rutin telah terbukti dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 31 persen.​
2. Tujuan Pembakaran Kalori: Jika tujuan utama adalah membakar kalori sebanyak mungkin dalam waktu singkat, lari adalah pilihan yang lebih unggul.​
3. Kondisi Tubuh dan Persendian: Jika kamu memiliki masalah persendian, sebaiknya pilih jalan kaki sebagai olahraga low-impact.​
4. Risiko Cedera: Jika kamu rentan cedera, jalan kaki memiliki risiko yang jauh lebih rendah.

Pada akhirnya, seperti yang ditekankan oleh Very Well Health, baik jalan kaki maupun lari, keduanya sama-sama memberikan manfaat fisik dan mental yang signifikan. Keduanya juga praktis karena tidak memerlukan peralatan khusus dan bisa dilakukan di mana saja.

Kesimpulannya, baik olahraga jalan kaki maupun lari sama-sama efektif dalam mendukung penurunan berat badan. Pilihan terbaik pada akhirnya sangat tergantung pada kondisi fisik, preferensi pribadi, dan kenyamanan masing-masing individu. Faktor yang paling krusial untuk mencapai hasil yang optimal dalam program penurunan berat badan adalah konsistensi dalam berolahraga.