Jenis Latihan yang Direkomendasikan Ahli Medis untuk Penderita Diabetes Guna Mengelola Berat Badan.

Semarang (usmnews) dikutip dari kompas.com Bagi individu yang hidup dengan diabetes, mengelola berat badan bukan sekadar anjuran, melainkan sebuah komponen krusial dalam strategi kesehatan jangka panjang. Olahraga memegang peranan penting dalam proses ini, namun efektivitas dan keamanannya sangat bergantung pada jenis aktivitas yang dipilih.

Seorang ahli, Dr. Dicky Tahapary, Sp.PD-KEMD, PhD, yang merupakan dokter spesialis penyakit dalam dan konsultan endokrin metabolik diabetes, memberikan pandangan penting mengenai hal ini. Menurutnya, fokus utama dari program penurunan berat badan seharusnya adalah pembakaran lemak, bukan sekadar penurunan angka di timbangan.

Dr. Dicky mengingatkan bahwa tubuh manusia terdiri dari berbagai komponen seperti otot, tulang, air, dan lemak. Tujuan dari intervensi olahraga dan diet adalah untuk mengurangi massa lemak secara spesifik, sambil sebisa mungkin mempertahankan komponen vital lainnya, terutama otot.

Bahaya Kehilangan Massa Otot
Salah satu peringatan utama yang disampaikan oleh Dr. Dicky adalah mengenai risiko penurunan berat badan yang terlalu cepat atau drastis. Ia menjelaskan bahwa ketika berat badan turun secara signifikan dalam waktu singkat, sering kali yang berkurang bukan hanya lemak, tetapi juga massa otot.

Kehilangan massa otot ini merupakan masalah serius. Otot bukan hanya penting untuk kekuatan fisik, tetapi juga merupakan jaringan yang sangat aktif secara metabolik. Massa otot yang sehat sangat esensial untuk menjaga metabolisme tubuh tetap optimal. Lebih lanjut, otot memainkan peran langsung dalam mendukung kontrol gula darah yang lebih baik, karena otot menggunakan glukosa (gula darah) sebagai sumber energi. Jika massa otot berkurang, kemampuan tubuh untuk mengelola gula darah pun bisa ikut menurun.

Strategi Olahraga yang Direkomendasikan
Untuk mencapai target pembakaran lemak sekaligus melindungi massa otot, Dr. Dicky menyarankan sebuah strategi olahraga yang menggabungkan dua jenis latihan: aerobik dan latihan ketahanan (resistance training).

Kombinasi ini dianggap ideal karena keduanya memiliki peran yang saling melengkapi. Latihan aerobik (seperti jalan cepat atau treadmill) sangat baik untuk kesehatan kardiovaskular dan membakar kalori. Sementara itu, resistance training (latihan beban) mutlak diperlukan untuk melatih dan mempertahankan massa otot. “Karena resistance training harus masuk, kalau enggak itu masa ototnya turun terus,” tegas Dr. Dicky.

Secara praktis, ia merekomendasikan jadwal berikut:

Latihan Aerobik: Minimal dilakukan lima kali dalam seminggu.

Resistance Training: Dilakukan dua hingga tiga kali per minggu.

Durasi dan Progresivitas
Selain jenis latihan, durasi juga menjadi faktor penentu. Untuk tujuan penurunan berat badan, durasi olahraga yang ideal adalah minimal 30 menit per sesi, dan akan lebih baik jika bisa mencapai 45 menit.

Namun, Dr. Dicky menekankan pentingnya progresi bertahap. Tidak perlu memaksakan diri untuk langsung mencapai durasi ideal tersebut. Hal yang terpenting adalah konsistensi (sustain) dan adanya kemajuan (progress) dari waktu ke waktu.

Peran Kunci Defisit Energi
Meskipun olahraga sangat penting, Dr. Dicky menegaskan bahwa pilar utama dari penurunan berat badan adalah pengaturan pola makan. Prinsip dasarnya adalah menciptakan defisit energi, yang berarti kalori yang dikeluarkan tubuh harus lebih banyak daripada kalori yang masuk.

Menurutnya, cara termudah dan paling berdampak untuk menciptakan defisit ini adalah dengan mengurangi asupan makanan (kalori). Ia memberikan ilustrasi yang jelas: “Misalkan kita mau mengurangi 200 kalori makanan, kan gampang, mengurangi satu gorengan, kan ada 200 kalori, dibandingkan harus lari lima kilo misalkan.” Contoh ini menyoroti bahwa mengontrol asupan kalori seringkali lebih efisien untuk mencapai defisit daripada hanya mengandalkan olahraga untuk membakar kalori.