Investasi Tulang Kuat di Masa Tua, 10 Sumber Nutrisi Kaya Kalsium dan Vitamin D yang Wajib Dikonsumsi

​Jakarta (usmnews) – Dikutip dari cnnindonesia.com Seiring berjalannya waktu, proses penuaan adalah hal yang tak terelakkan. Salah satu dampak fisiologis yang paling signifikan namun sering luput dari perhatian adalah penurunan kepadatan massa tulang. Tanpa perawatan yang tepat, tulang menjadi rapuh dan rentan terhadap risiko osteoporosis atau pengeroposan. Oleh karena itu, menjaga kesehatan tulang bukanlah tugas yang sebaiknya ditunda hingga usia senja, melainkan sebuah investasi kesehatan yang harus dimulai sedini mungkin agar tubuh tetap kokoh menopang aktivitas di masa depan.​

Fondasi utama dari tulang yang kuat terletak pada dua nutrisi esensial: Kalsium dan Vitamin D. Hubungan keduanya bersifat sinergis; kalsium berfungsi sebagai “batu bata” yang membangun dan mempertahankan struktur tulang, sementara vitamin D bertindak sebagai “semen” yang memungkinkan tubuh menyerap kalsium tersebut secara optimal. Tanpa vitamin D yang cukup, asupan kalsium tidak akan terserap maksimal. Selain itu, kombinasi ini juga vital untuk menjaga kesehatan fungsi saraf dan otot.​

Bagi orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun, para ahli merekomendasikan asupan harian sebanyak 1.000 miligram (mg) kalsium dan 15 mikrogram (mcg) vitamin D. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut tanpa bergantung sepenuhnya pada suplemen, kita dapat memanfaatkan kekayaan nutrisi dari 10 sumber pangan alami berikut ini:

​1. Kacang-kacangan (Almond dan Kecipir)

Kacang-kacangan adalah camilan sehat yang padat nutrisi. Kacang almond, misalnya, dalam takaran 28 gram mampu menyumbang sekitar 6 persen kebutuhan kalsium harian. Sementara itu, kacang kecipir (winged bean) adalah juara tersembunyi; porsi 172 gram kacang ini mengandung hingga 244 mg kalsium, jumlah yang sangat signifikan.

​2. Susu Kedelai Fortifikasi

Bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau menjalani gaya hidup vegan, susu kedelai adalah solusi tepat. Susu kedelai yang telah difortifikasi (diperkaya) memiliki kandungan kalsium yang hampir setara dengan susu sapi, menjadikannya alternatif yang sangat baik.

​3. Keju (Khususnya Parmesan)

Produk turunan susu ini adalah lumbung kalsium. Keju Parmesan, khususnya, memiliki kepadatan nutrisi yang tinggi. Satu porsi (28 gram) Parmesan mengandung 242 mg kalsium, atau setara dengan 19 persen kebutuhan harian, di samping kandungan protein yang baik untuk otot.​

4. Kuning Telur

Jangan membuang kuning telur Anda. Bagian ini mengandung sekitar 10 persen kebutuhan vitamin D harian. Bahkan, telur yang berasal dari ayam dengan pakan khusus dapat menyediakan hingga 20 persen kebutuhan harian vitamin D.​

5. Yogurt

Sebagai produk fermentasi, yogurt menawarkan manfaat ganda: tinggi kalsium dan vitamin D untuk tulang, sekaligus probiotik untuk kesehatan pencernaan. Konsumsi rutin yogurt terbukti efektif dalam strategi pencegahan osteoporosis.​

6. Bayam

Sayuran hijau ini adalah bukti bahwa kalsium tidak hanya berwarna putih (susu). Satu cangkir bayam matang dapat memenuhi sekitar 25 persen kebutuhan kalsium harian, menjadikannya pilihan nabati yang sangat kuat.

​7. Ubi Jalar

Selain rasanya yang manis, ubi jalar berukuran besar menyimpan sekitar 68 mg kalsium. Tak hanya itu, ubi juga kaya akan potasium, vitamin A, dan C, serta rendah lemak, menjadikannya karbohidrat kompleks yang ramah bagi tulang dan berat badan.

​8. Jamur

Jamur memiliki kemampuan unik memproduksi vitamin D saat terpapar sinar matahari, mirip dengan kulit manusia. Jamur liar umumnya memiliki kadar vitamin D lebih tinggi dibanding jamur budidaya, membantu memperkuat tulang dan sistem imun.

​9. Ikan Sarden

Jangan remehkan ikan kalengan ini. Satu kaleng sarden (sekitar 3,8 ons) mengandung 17 IU vitamin D yang krusial untuk penyerapan kalsium. Tulang lunak pada sarden juga merupakan sumber kalsium langsung.​

10. Ikan Salmon

Dikenal sebagai superfood, salmon kaya akan asam lemak omega-3 dan vitamin D. Mengonsumsi salmon secara rutin membantu menjaga kesehatan jantung sekaligus mencegah pengeroposan tulang.

​Kunci dari masa tua yang aktif dan bugar bukan hanya sekadar menghindari penyakit, tetapi membangun cadangan kesehatan sejak muda. Mengombinasikan pola makan kaya kalsium dan vitamin D dengan olahraga teratur adalah resep terbaik untuk memastikan tulang Anda tetap kuat hingga usia lanjut.