Dampak Lari dengan Perut Kosong

Semarang (usmnews) – Fasted cardio atau lari dengan perut kosong, terutama di pagi hari sebelum sarapan, kian diminati oleh para pegiat kebugaran yang bertujuan memaksimalkan pembakaran lemak. Namun, praktik yang didasari teori bahwa tubuh akan membakar cadangan lemak saat kehabisan glukosa ini, ternyata mengundang perdebatan di kalangan ahli.

Para ahli gizi olahraga dan fisiologi memperingatkan bahwa lari dengan “tangki kosong” memiliki dampak kompleks pada tubuh. Berikut adalah empat dampak utama yang dikupas tuntas oleh para ahli terkait fenomena fasted cardio.

1. Peningkatan Oksidasi Lemak (Pembakaran Lemak)Dampak yang paling dicari dari fasted cardio adalah kemampuannya untuk membakar lemak. Saat tubuh tidak memiliki sumber energi yang baru masuk (glukosa dari makanan), kadar insulin dalam darah rendah. Kondisi insulin rendah ini secara teoritis memungkinkan tubuh untuk lebih mudah mengakses dan memobilisasi cadangan lemak untuk dijadikan bahan bakar,” jelas Dr. Arya Nugraha, M.Gizi, seorang ahli gizi olahraga.

Penelitian menunjukkan adanya peningkatan oksidasi lemak saat berolahraga dalam keadaan puasa. Namun, penting diingat bahwa pembakaran lemak selama sesi latihan tidak selalu berarti penurunan berat badan total yang lebih besar dalam jangka panjang.

2. Risiko Kehilangan Massa Otot (Katabolisme)Risiko terbesar dari lari perut kosong adalah potensi katabolisme, atau pemecahan otot. Saat cadangan glikogen (gula yang disimpan di otot dan hati) menipis, tubuh akan mencari sumber energi alternatif. Tubuh tidak hanya pintar mencari lemak; ia juga bisa memecah protein dari otot Anda untuk diubah menjadi glukosa sebagai bahan bakar, terutama jika intensitas lari terlalu tinggi. Jika tujuan Anda adalah membangun atau mempertahankan otot, fasted cardio intensitas tinggi mungkin kontraproduktif.

3. Penurunan Performa dan Intensitas LatihanLari tanpa bahan bakar dapat secara signifikan memengaruhi performa. Glukosa adalah bahan bakar pilihan tubuh untuk aktivitas berintensitas tinggi dan daya tahan. Bagi banyak orang, lari dengan perut kosong terasa jauh lebih berat. Anda mungkin merasa lebih cepat lelah, pusing, atau ‘menabrak tembok’ (bonking) lebih awal.

Anda mungkin bisa menyelesaikan lari santai 30 menit, tetapi untuk lari jarak jauh, latihan interval, atau lari tempo, ketiadaan bahan bakar akan menurunkan intensitas dan kualitas latihan Anda.

4. Potensi Pusing dan Kelelahan (Hipoglikemia)Dampak langsung yang sering dirasakan adalah ketidaknyamanan fisik. Berolahraga tanpa asupan kalori dapat menyebabkan kadar gula darah turun terlalu rendah, suatu kondisi yang dikenal sebagai hipoglikemia. Gejalanya termasuk pusing, mual, gemetar, dan kelelahan ekstrem. Ini tidak hanya menurunkan performa tetapi juga meningkatkan risiko cedera, seperti jatuh atau kehilangan kesadaran.

Para ahli menyimpulkan bahwa fasted cardio bukanlah strategi yang cocok untuk semua orang. Meskipun dapat meningkatkan pembakaran lemak selama sesi latihan intensitas rendah dan singkat, risikonya, seperti kehilangan massa otot dan penurunan performa, perlu dipertimbangkan dengan matang.