Ancaman Tersembunyi di Balik Santapan Lezat, Menjaga Kepadatan Tulang dari Serangan Makanan

Jakarta (usmnews) dikutip dari cnnindonesia.com Kesehatan tulang seringkali baru menjadi perhatian serius ketika tubuh mulai menunjukkan gejala pengeroposan atau kerapuhan, yang dikenal sebagai osteoporosis. Padahal, upaya menjaga postur tubuh tegak dan mobilitas hingga usia senja sangat bergantung pada kekuatan kerangka tubuh. Selain aktivitas fisik teratur, nutrisi memainkan peran krusial. Ironisnya, beberapa makanan yang sering kita anggap sebagai kenikmatan sehari-hari justru dapat secara diam-diam mengikis kepadatan tulang.

Berikut adalah lima kategori makanan yang perlu dibatasi konsumsinya demi menjaga kesehatan tulang:

1. Konsumsi Natrium Berlebihan (Makanan Tinggi Garam seperti Keripik)

Salah satu musuh utama kepadatan tulang adalah natrium (garam). Keseimbangan mineral tubuh sangat sensitif terhadap asupan garam. Semakin tinggi kadar natrium yang kita konsumsi, semakin keras ginjal bekerja untuk membuangnya. Sayangnya, proses ekskresi natrium ini seringkali membawa serta kalsium—mineral vital pembentuk tulang—melalui urine.

Kementerian Kesehatan Indonesia merekomendasikan batas maksimal konsumsi garam harian adalah 5 gram atau setara satu sendok teh. Sumber natrium tersembunyi tidak hanya ada pada camilan asin seperti keripik dan popcorn, tetapi juga pada makanan olahan, roti, keju, dan daging awetan. Mengontrol asupan natrium adalah langkah pertama yang efektif untuk memastikan kalsium yang kita konsumsi tidak terbuang sia-sia.

2. Gula Tambahan (Camilan Serba Manis dan Ultra-Proses)

Selain ancaman bagi berat badan dan risiko diabetes, konsumsi gula berlebihan juga memberikan “pukulan ganda” pada tulang. Studi menunjukkan bahwa asupan gula yang tinggi dapat meningkatkan pembuangan mineral esensial seperti kalsium, magnesium, dan kalium melalui saluran kemih.

Lebih lanjut, gula dapat secara tidak langsung menghambat penyerapan kalsium. Gula terbukti mampu menurunkan kadar Vitamin D dalam tubuh. Vitamin D sangat penting karena berperan sebagai kunci yang membuka pintu usus untuk penyerapan kalsium. Ketika kadar Vitamin D menurun akibat konsumsi gula berlebih, efektivitas penyerapan kalsium pun terganggu, membuat tulang rentan keropos.

3. Senyawa Antinutrisi (Oksalat dan Fitat)

Beberapa makanan yang sebenarnya sehat mengandung senyawa yang disebut antinutrisi, yaitu oksalat dan fitat. Senyawa ini tidak secara langsung merusak tulang, tetapi bekerja dengan cara mengikat mineral penting seperti kalsium dan seng, sehingga tubuh tidak dapat menyerapnya.

Makanan tinggi oksalat meliputi bayam (terutama saat dimakan mentah) dan teh, sedangkan fitat banyak ditemukan pada kacang-kacangan (seperti kacang merah dan lentil) dan biji-bijian utuh. Bagi individu yang sudah memiliki masalah kepadatan tulang, konsultasi dengan ahli gizi diperlukan untuk mengatur cara konsumsi makanan ini, misalnya melalui perendaman atau perebusan yang tepat untuk mengurangi kandungan antinutrisi.

4. Minuman Bersoda

Konsumsi minuman bersoda secara berlebihan telah lama dikaitkan dengan peningkatan risiko pengeroposan tulang. Komponen utama yang diyakini bertanggung jawab adalah asam fosfat, yang sering digunakan untuk menambah cita rasa pada minuman bersoda. Asam fosfat dapat mengganggu keseimbangan pH alami tubuh. Ketika terjadi ketidakseimbangan asam, tubuh akan menarik mineral basa—terutama kalsium—dari cadangan terbesar, yaitu tulang, demi menetralkan asam tersebut.

5. Alkohol

Meskipun alkohol tidak secara langsung merusak matriks tulang, konsumsi berlebihan memiliki efek berantai yang berbahaya. Alkohol mengganggu kemampuan hati dan ginjal untuk mengaktifkan Vitamin D, yang, seperti dijelaskan sebelumnya, sangat penting untuk penyerapan kalsium. Selain itu, asupan alkohol kronis dapat memicu ketidakseimbangan hormon yang mengatur siklus regenerasi dan pembentukan tulang, seperti hormon estrogen dan testosteron. Akibatnya, proses pembentukan sel-sel tulang baru terhambat, sementara pengeroposan terus terjadi.

Kesimpulannya, menjaga kesehatan tulang bukanlah tentang menghindari makanan lezat sepenuhnya, melainkan tentang moderasi dan kesadaran akan potensi kerugian nutrisi yang dapat ditimbulkannya. Pengaturan porsi dan keseimbangan nutrisi adalah kunci untuk mempertahankan kekuatan tulang hingga usia lanjut.