Makanan sebagai Pedang Bermata Dua: Mengelola Stres Lewat Piring Makan Anda

Semarang (usmnews) – Dikutip dari kompas.com Seringkali kita mencari solusi psikologis untuk masalah stres, namun kita melupakan faktor biologis yang paling mendasar: apa yang kita makan. Artikel yang dirilis pada Januari 2026 ini menegaskan bahwa isi piring makan Anda bisa menjadi penawar stres yang ampuh, atau justru menjadi bahan bakar yang memperparah kecemasan. Pola makan sehari-hari memegang kendali atas kortisol, hormon steroid yang diproduksi oleh kelenjar adrenal. Sejatinya, kortisol bukanlah musuh; ia sangat penting untuk metabolisme, kekebalan tubuh, dan respons “siaga” saat bahaya datang. Namun, ketika kadarnya terus-menerus tinggi akibat pola makan yang buruk, risiko gangguan kesehatan jangka panjang pun meningkat drastis.

1. Lingkaran Setan Peradangan (Inflamasi)

Christine Ferguson, Ph.D., RDN, seorang pakar nutrisi dari UAB, menyoroti mekanisme utama bagaimana makanan memicu stres: jalur peradangan (inflamasi). Hubungan ini bersifat timbal balik dan membentuk siklus yang merusak:Kortisol yang tinggi memicu peradangan dalam tubuh.Sebaliknya, peradangan yang terjadi dalam tubuh akan memancing produksi kortisol lebih tinggi lagi. Oleh karena itu, strategi diet terbaik untuk manajemen stres adalah Pola Makan Antiinflamasi. Tujuannya adalah memutus siklus tersebut dengan menenangkan sistem imun tubuh melalui nutrisi yang tepat.

2. Strategi Menu Penurun Stres

Apa yang harus dimakan untuk meredam peradangan dan kortisol? Kuncinya ada pada Antioksidan. Sumber Nabati: Fokuslah pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Kelompok makanan ini kaya akan senyawa yang melawan kerusakan sel. Protein Hewani yang Cerdas: Tidak semua daging diciptakan sama. Ikan sangat direkomendasikan karena kandungan omega-3 yang terbukti ampuh melawan peradangan. Seleksi Daging: Untuk ayam dan daging sapi, kuncinya adalah kandungan lemak jenuh yang rendah. Potongan tanpa lemak, seperti dada ayam, adalah pilihan bijak karena mengandung selenium, mineral yang berfungsi sebagai antioksidan. Sebaliknya, potongan daging yang tinggi lemak jenuh berpotensi memperburuk peradangan.

3. Jebakan Psikologis “Comfort Food” hal ini juga membahas sisi perilaku dari stres, yaitu fenomena stress eating. Saat tertekan, otak kita secara alami mendambakan comfort food (makanan yang nyaman, biasanya tinggi gula dan lemak). Mengapa kita menginginkannya? Karena makanan ini memicu pelepasan dopamin dan serotonin, neurotransmitter yang memberikan rasa nyaman dan bahagia sesaat. Ferguson mengakui bahwa ini memang membuat kita merasa lebih baik dalam jangka pendek. Namun, ini adalah jebakan. Konsumsi comfort food secara berulang dan menjadi kebiasaan justru akan memperburuk kadar kortisol dari waktu ke waktu. Ferguson menekankan konsistensi: “Sesekali memanjakan diri (cheating) tidak berbahaya, tetapi jika menjadi kebiasaan rutin saat stres, dampaknya akan sangat merugikan kesehatan jangka panjang.

4. Kapan Hasilnya Terlihat?Apakah mengubah pola makan akan langsung menghilangkan stres? Jawabannya bervariasi. Beberapa studi menunjukkan perubahan kadar kortisol bisa terlihat dalam satu minggu, sementara yang lain membutuhkan waktu beberapa minggu.Ferguson menegaskan bahwa diet bukanlah “obat ajaib” tunggal. Ia harus menjadi bagian dari strategi holistik. Pendekatan Mindful Eating (makan dengan kesadaran penuh) disarankan karena metode ini langsung menyasar akar masalah perilaku makan impulsif yang dipicu oleh emosi, sehingga berpotensi memberikan dampak positif yang lebih cepat daripada sekadar mengubah menu makanan saja.