Penjelasan Dokter Gizi Mengapa Asupan Karbohidrat Berlebih Bikin Ngantuk Setelah Makan

Semarang (usmnews) – Dikutip dari cnnindonesia.com Fenomena rasa kantuk yang berat setelah jam makan siang, atau yang sering dikenal dengan istilah food coma, merupakan tantangan yang kerap dihadapi oleh banyak orang, khususnya para pekerja kantoran. Seringkali, kondisi mata yang berat dan sulit berkonsentrasi ini dianggap sebagai akibat dari kurang tidur di malam hari. Namun, fakta medis menunjukkan bahwa komposisi menu makan siang memiliki peran yang jauh lebih dominan dalam memengaruhi tingkat energi tubuh di siang hari.

‎Biang Keladi Utama: Karbohidrat Berlebih

‎Dokter spesialis gizi klinik, Johanes Chandrawinata, menyoroti bahwa penyebab utama dari rasa kantuk yang tak tertahankan usai makan siang adalah asupan karbohidrat yang terlalu tinggi. Dalam budaya kuliner Indonesia, hal ini sering kali berwujud konsumsi nasi putih dalam porsi besar atau “satu piring penuh”.

‎Johanes menjelaskan mekanisme biologis di balik fenomena ini secara rinci. Ketika seseorang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah banyak, tubuh akan merespons dengan lonjakan gula darah. Namun, lonjakan ini biasanya diikuti oleh penurunan kadar gula darah yang drastis dan cepat. Pada fase penurunan inilah tubuh mengalami perubahan hormonal yang mengirimkan sinyal rasa lelah, mengantuk, dan uniknya, rasa lapar kembali muncul meski perut baru saja diisi. Siklus naik-turunnya gula darah inilah yang menjadi musuh utama produktivitas kerja di siang hari.

‎Strategi: Prioritaskan Protein dan Serat

‎Untuk memutus siklus “kenyang lalu mengantuk” ini, Johanes menyarankan perubahan strategi dalam menyusun piring makan siang. Kuncinya adalah membatasi porsi karbohidrat (nasi) dan mengutamakan asupan protein.

‎Berbeda dengan karbohidrat sederhana yang cepat dicerna dan memicu fluktuasi gula darah, protein memiliki kemampuan untuk menjaga rasa kenyang lebih lama dan memberikan suplai energi yang lebih stabil bagi tubuh. Sumber protein yang disarankan pun sangat beragam dan mudah didapat, mulai dari protein hewani seperti daging ayam tanpa kulit, ikan, dan telur, hingga protein nabati yang terjangkau seperti tahu dan tempe.

‎Selain fokus pada komposisi, cara pengolahan makanan juga turut berpengaruh. Johanes mengingatkan agar masyarakat menghindari makanan yang diolah dengan terlalu banyak minyak goreng atau santan kental, karena lemak jenuh yang berlebihan dapat memperberat kerja sistem pencernaan dan memicu kelesuan. Sebagai pelengkap yang wajib ada, penambahan serat pangan dari sayur-sayuran sangat dianjurkan untuk menyeimbangkan nutrisi dan melancarkan pencernaan.

‎Rekomendasi Menu Anti-Ngantuk

‎Sebagai alternatif dari menu nasi padang atau nasi goreng yang sarat karbohidrat dan minyak, ada banyak pilihan menu rendah karbohidrat namun tinggi protein yang lezat dan mengenyangkan. Beberapa inspirasi menu yang bisa dicoba antara lain adalah olahan telur seperti telur kukus atau orak-arik, hidangan laut seperti salmon atau udang bumbu bawang, serta olahan daging seperti ayam lemon, ayam panggang, atau sate daging sapi.

‎Dengan menerapkan pola makan gizi seimbang tinggi protein, kaya serat, dan rendah karbohidrat di jam makan siang, pekerja dapat menjaga stamina tetap prima dan menghindari serangan kantuk yang mengganggu kinerja hingga sore hari.