5 Makanan Penurun Kolesterol yang Terbukti Secara Ilmiah

Semarang (usmnews) – Dikutip dari CNBC Indonesia Tingginya kadar kolesterol dalam darah yang tidak dikelola dengan baik merupakan faktor risiko serius yang tidak boleh diabaikan. Kondisi ini dapat berujung pada pengembangan penyakit kardiovaskular, yang secara spesifik menyerang jantung dan pembuluh darah.Pola makan memegang peranan krusial dalam mengendalikan kolesterol. Penelitian ilmiah telah menunjukkan dampak signifikan dari pola makan berbasis tanaman. Sebuah studi yang dilaporkan oleh American College of Cardiology, misalnya, menemukan bahwa individu yang menerapkan pola makan vegetarian atau vegan mengalami penurunan kolesterol total rata-rata sebesar 0,34 mmol/L dan kolesterol LDL (kolesterol “jahat”) sebesar 0,3 mmol/L, jika dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi pola makan omnivora.

Dukungan lebih lanjut datang dari Journal of the American Heart Association, yang menyoroti bahwa diet nabati mampu mereduksi kolesterol LDL sekitar 10%. Selain itu, pola makan ini juga menurunkan apolipoprotein B, protein kunci yang terkait dengan risiko penyakit jantung, sebesar 14%. Data-data ini secara kolektif menunjukkan betapa kuatnya intervensi diet vegetarian dalam memperbaiki profil lipid dan kesehatan jantung.Berdasarkan temuan ilmiah ini, Times of India merangkum lima jenis makanan yang terbukti efektif membantu menurunkan kadar kolesterol.

1. Oat

Harvard Health Publishing mengidentifikasi oat sebagai salah satu cara termudah untuk menurunkan kolesterol. Mengonsumsi semangkuk oatmeal atau sereal sarapan berbahan dasar oat (seperti Cheerios) dapat memberikan 1 hingga 2 gram serat larut. Efek penurunan kolesterol ini utamanya diatribusikan pada kandungan β-glukan (beta-glukan). Sebuah studi mengenai pemrosesan oat menekankan bahwa untuk mendapatkan manfaat maksimal, penting untuk mengonsumsi fraksi oat utuh, bukan hanya fitokimia yang telah diisolasi. Mekanisme kerja β-glukan melibatkan peningkatan viskositas (kekentalan) isi usus, yang berakibat pada penundaan penyerapan nutrisi. Proses ini juga mengganggu reabsorpsi (penyerapan kembali) asam empedu, sehingga memaksa tubuh untuk mengeluarkan lebih banyak asam empedu dan, sebagai hasilnya, menurunkan kadar kolesterol dalam sirkulasi darah.

2. Okra

Menurut Harvard Medical School, okra adalah sayuran yang tidak hanya rendah kalori tetapi juga merupakan sumber serat larut yang sangat baik. Sebuah studi telah menunjukkan bahwa konsumsi okra secara signifikan berkontribusi pada penurunan kadar kolesterol LDL. Manfaatnya tidak berhenti di situ; okra juga terbukti menurunkan kolesterol total, gula darah puasa, dan hemoglobin A1C (penanda kontrol gula darah jangka panjang). Secara mekanis, okra diduga memengaruhi gen-gen yang terlibat dalam metabolisme lipid (lemak) dan memperbaiki komposisi mikrobiota usus, yang keduanya berkontribusi pada profil lipid yang lebih sehat dan manfaat kardiovaskular.

3. Buah Beri

Berbagai jenis buah beri dikenal sangat baik untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL) secara alami. Buah-buahan berwarna cerah ini kaya akan kombinasi serat larut, antioksidan, dan polifenol, yang semuanya mendukung kesehatan jantung. Buah beri seperti blueberry, stroberi, dan rasberi secara spesifik kaya akan antosianin. Senyawa ini berperan penting dalam mencegah oksidasi LDL (proses yang membuat kolesterol LDL lebih berbahaya) dan mengurangi peradangan pada pembuluh darah. Sebuah studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi buah beri setiap hari secara signifikan menurunkan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kadar HDL (kolesterol “baik”).

4. Jelai (Barley)

Fakultas Kedokteran Harvard juga menyoroti jelai sebagai bahan pangan yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, terutama berkat kandungan serat larutnya. Serupa dengan oat, jelai mengandung β-glukan. Sebuah meta-analisis dari berbagai uji coba terkontrol acak menyimpulkan bahwa β-glukan yang berasal dari jelai dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 10 mg/dL dibandingkan dengan kelompok kontrol. Lebih lanjut, asupan jelai juga terbukti signifikan dalam mengurangi kolesterol total dan kadar trigliserida.

5. Alpukat

Alpukat dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) sambil secara bersamaan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Buah ini unik karena merupakan salah satu dari sedikit buah yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal (lemak sehat), serat, dan antioksidan yang menyehatkan jantung. Serat larut yang terkandung dalam alpukat bekerja dengan cara mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan membantunya keluar dari tubuh, yang pada gilirannya menurunkan kadar kolesterol total dan LDL. Sebuah studi tahun 2015 yang dipublikasikan dalam Journal of the American Heart Association menemukan bahwa konsumsi satu buah alpukat per hari secara signifikan mengurangi kadar LDL, khususnya pada partisipan penelitian yang mengalami kelebihan berat badan.