5 Makanan Penting untuk Lansia agar Tetap Sehat dan Bugar

(usmnews) – Kebutuhan nutrisi berubah seiring bertambahnya usia. Lansia memerlukan pola makan yang berbeda dibandingkan saat masih muda. Serene Tay, Ahli Diet di Rumah Sakit Umum Ng Teng Fong, menjelaskan bahwa banyak faktor terkait usia memengaruhi perubahan kebutuhan nutrisi lansia. Faktor-faktor ini meliputi gaya hidup yang kurang aktif, penurunan pencernaan, masalah sensorik seperti berkurangnya rasa dan bau, serta masalah gigi atau penggunaan gigi palsu.

“Faktor-faktor ini membuat lansia tidak dapat mengonsumsi makanan dalam porsi yang disarankan, sehingga tidak memenuhi kebutuhan kalori, protein, serat, vitamin, dan mineral harian,” ujar Serene Tay.

Selain itu, lansia juga berisiko mengalami dehidrasi karena rasa haus yang berkurang. Meskipun kebutuhan kalori mereka lebih rendah, pemenuhan nutrisi yang tepat sangat penting untuk menjaga tubuh tetap sehat, pikiran tetap tajam, dan energi tetap stabil. Berikut adalah lima jenis makanan yang dibutuhkan lansia untuk tetap sehat dan kuat:

1. Ikan

Makanan yang kaya protein rendah lemak sangat penting bagi lansia untuk mencegah kehilangan otot dan mendukung proses penyembuhan. Ikan adalah sumber protein yang mudah dicerna dan penuh nutrisi. Lansia disarankan untuk mengonsumsi dua porsi ikan per minggu, seperti salmon, tuna, atau sarden. Sarden dan salmon sangat baik karena mengandung tulang lunak yang bisa dimakan dan kaya akan kalsium.

2. Daging

Lansia sebaiknya menghindari daging merah berlemak karena mengandung lemak jenuh yang dapat berisiko pada kesehatan jantung. Sebagai gantinya, pilihlah ayam tanpa kulit atau daging merah tanpa lemak. Konsumsi daging sebaiknya dalam porsi yang cukup dan tidak berlebihan.

3. Produk Susu dan Makanan Kaya Kalsium

Kalsium sangat penting bagi lansia untuk mencegah osteoporosis atau penyakit tulang rapuh. Produk susu rendah lemak seperti susu, keju, dan yoghurt merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang baik. Untuk lansia yang tidak toleran terhadap laktosa, tahu dan susu kacang kedelai bisa menjadi pilihan alternatif.

4. Karbohidrat Gandum Utuh

Karbohidrat gandum utuh seperti nasi, mie, roti, atau biskuit dari gandum utuh adalah sumber vitamin B dan serat makanan yang baik. Serat tidak hanya mendukung fungsi pencernaan yang sehat tetapi juga melindungi dari penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, lansia disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat gandum utuh.

5. Buah dan Sayuran Segar

Buah dan sayuran segar adalah sumber vitamin dan antioksidan terbaik yang mudah diserap tubuh. Pilihlah berbagai jenis buah dan sayuran berwarna-warni setiap hari untuk mendapatkan manfaat antioksidan yang tinggi, yang penting untuk melawan radikal bebas dan menjaga kesehatan tubuh.

Tips Tambahan untuk Pola Makan Lansia yang Sehat:

1. Minum banyak air: Setidaknya enam hingga delapan gelas cairan per hari untuk mencegah dehidrasi.
2. Batasi makanan tinggi lemak jenuh: Hindari biskuit, kue, pai, daging olahan, gorengan, dan camilan gurih lainnya.
3. Pilih lemak tak jenuh: Ganti mentega dan minyak kelapa dengan lemak tak jenuh seperti pasta kacang atau alpukat.
4. Kurangi garam tambahan: Batasi penggunaan garam pada makanan lansia, baik saat memasak maupun di meja makan.
5. Hindari gula tambahan: Kurangi konsumsi minuman manis, minuman energi, dan minuman olahraga yang tinggi gula.

Dengan mengikuti pola makan yang tepat dan mengonsumsi makanan yang sesuai, lansia dapat tetap sehat, bugar, dan penuh energi dalam menjalani keseharian mereka.